كيفية علاج الام الظهر في المنزل.. 11 طريقة فعالة مدعومة بالعلم

دليل الموضوع:

المقدمة

نصائح للتخلص من آلام الظهر

المصدر

المقدمة

هناك العديد من العلاجات المنزلية الفعالة التي تساعد على كيفية علاج آلام الظهر في المنزل دون الحاجة إلى اللجوء إلى الأدوية، والتي تنتج عن أسباب مختلفة، مثل الإجهاد أو الجلوس لفترات طويلة أو ممارسة الرياضة بشكل خاطئ.

في هذا المقال، سنقدم لك 12 علاجًا منزليًا مجربًا لتخفيف آلام الظهر بسرعة.

نصائح للتخلص من آلام الظهر

آلام أسفل الظهر من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا، حيث تصيب ملايين الأشخاص حول العالم وتسبب لهم الإعاقة والألم، وتشير الأبحاث إلى أن آلام أسفل الظهر هي أحد الأسباب الرئيسية للإعاقة على مستوى العالم.

وتتعدد أسباب آلام أسفل الظهر، وتشمل بعض الأسباب الشائعة:

• مرض القرص التنكسي.
• الانزلاق الفقري.
• التهاب الفقمة الفقري المقسط.
• اعوجاج العمود الفقري.
• الشدائد والالتواءات.
• الغضاريف المنفتقة.
• الألم العضلي الليفي.
• كسور ناتجة عن هشاشة العظام.
• بطانة الرحم الهاجرة.
• الحمل.
• تضيق العمود الفقري.
• حصى الكلى.

يعتمد علاج آلام أسفل الظهر في المنزل على السبب الكامن وراء الألم، في بعض الحالات يكون العلاج المنزلي كافيًا لتخفيف الألم، بينما تتطلب حالات أخرى علاجًا طبيًا، وتشمل العلاجات المنزلية ما يلي:

تحريك العضلات لتخفيف آلام الظهر

تساعد التمارين على كيفية علاج آلام الظهر في المنزل عن طريق تحسين تدفق الدم، وتقوية العضلات، وتحسين المرونة، والتخفيف من التوتر، وتشمل أنواع التمارين التي تخفف آلام الظهر، ما يلي:

1.     المشي: هو نشاط منخفض التأثير يحسن تدفق الدم وتقوية عضلات الظهر والبطن.

2.     التمارين الهوائية، مثل: الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، تحسن اللياقة البدنية عامةً وتقوي عضلات الظهر.

3.     اليوغا: تحسن المرونة وتقوي العضلات وتخفف التوتر.

4.     التمارين الهوائية المائية: تُعد خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون آلام الظهر الحادة، حيث تقلل من الضغط على المفاصل.

5.     تمارين القوة: تقوي عضلات الظهر والبطن، مما يوفر دعمًا أفضل للعمود الفقري ويقلل من الضغط على الفقرات.

تحسين الوضعية

تؤدي قلة اتزان الجسم (ضعف الوقفة) إلى آلام غير محددة في أسفل الظهر، وتشير الدراسات إلى أن ممارسة أنواع معينة من التمارين الرياضية وتعديل بعض السلوكيات اليومية، يساعد على تحسين الوضعية وعلاج الظهر في المنزل بشكل كبير.

وتتضمن التمارين الرياضية المفيدة، ما يلي:

1.     اليوغا: تحسن الحركة والمرونة وتقلل الألم مع تعزيز الوظائف العقلية والجسدية.

2.     بيلاتس: يركز هذا النظام على ستة مبادئ أساسية، بما في ذلك شد عضلات الجذع، والتركيز، والتحكم في الوضعية، والدقة، والسلاسة، والتنفس.

3.     التاي تشي: تساعد هذه التمارين الصينية التقليدية على تقليل الألم وتحسين الوظائف.

4.     تمارين تقوية عضلات الجذع: تحسن تنسيق وتفعيل عضلات الجذع، مما يقلل الألم، ويخفف التوتر وتشنجات العضلات، ويحسن ثبات الجذع.

5.     التمارين الهوائية: يحسن الوظائف البدنية، وتحمل العضلات، والصحة العقلية، ويكون التمرين عالي أو متوسط أو منخفض الكثافة.

وأمثلة على تمارين هوائية مفيدة:

1.     المشي أو الجري: طرق فعالة لتحسين الصحة وتقوية العضلات.

2.     السباحة: تقترح للتقوية، حيث يدعم الماء العضلات.

3.     ركوب الدراجات: يفيد بعض الأشخاص في تخفيف آلام أسفل الظهر.

استخدام كمادات الحرارة والبرودة

يمكن استخدام الكمادات الساخنة والباردة لتقليل التورم وتسكين الألم، كالتالي:

1. الكمادات الباردة:

يستخدم الأشخاص الكمادات الباردة مباشرة بعد الإصابة، مثل الشد العضلي، فيساعد وضع كمادة باردة ملفوفة بمنشفة على الظهر مباشرة على تقليل الالتهاب.

يوفر البرد تأثيرًا مخدرًا لألم الظهر المفاجئ والحاد، ويمكن استخدام كمادات خاصة لتسكين آلام البرد أو كيس من الثلج أو الخضار المجمدة والمغطاة بمنشفة لحماية الجلد من قضمة الصقيع،.

وتنصح مؤسسة التهاب المفاصل بتطبيق الكمادات الباردة لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة كحد أقصى.

2. الكمادات الساخنة:

يمكن للكمادة الساخنة أن تلطف آلام الظهر عن طريق زيادة تدفق الدم الذي يسمح بالشفاء، ويجب اتباع التعليمات بعناية لتجنب الحروق من وسادة التدفئة

 يمكن أن توفر الكمادات الساخنة راحة فورية، إذا لم تتوفر وسادة تدفئة يمكن استخدام زجاجة ماء ساخنة أو تسخين كيس قماش من الأرز غير المطبوخ في الميكروويف.

تمارين التمدد

إليك فيما يلي، أمثلة على تمارين التمدد:

1. لمس أصابع القدم:

استلق على ظهرك مع فرد ساقيك، ثم ببطء، اجلب إحدى ركبتيك نحو صدرك مع إبقاء ساقك الأخرى مفرودة، وأمسك بظهر ساقك أو خلف فخذك، واسحبها برفق نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك، وكرر على الجانب الآخر.

2. وضعية الكوبرا:

استلق على بطنك مع وضع راحتي يديك أسفل كتفيك مباشرة، واضغط على الأرض بيديك، وارفع صدرك برفق عن الأرض، مع إبقاء وركيك وجسمك السفلي على الأرض.

حافظ على رقبتك مستقيمة، وانظر لأعلى، واثبت على الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم اخفض صدرك ببطء للعودة إلى وضعية البداية.

3. وضعية القط والبقرة:

ابدأ على يديك وركبتيك مع ملامسة راحتي يديك للأرض مباشرة تحت كتفيك، وركبتيك تحت وركيك مباشرة، ثم قوس ظهرك ببطء نحو السقف، وارفع رأسك.

اثبت على الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم ارخِ ظهرك، وانزل رأسك وكرر الحركة ببطء.

4. وضعية الطفل:

اجلس على عقبك مع مباعدة الركبتين بعرض الوركين، ثم اثنِ للأمام، ضع جبهتك على الأرض ومد ذراعيك أمامك، واسترخِ عضلات رقبتك وكتفيك، واثبت على الوضعية لمدة 30 ثانية.

استخدم كريمات مسكنة للألم

تساعدك الكريمات المسكنة للألم المتوفرة في الصيدليات وعبر الإنترنت على كيفية علاج آلام الظهر في المنزل، وإليك بعض الأنواع الشائعة:

1. كريمات المنثول:

تضفي هذه الكريمات شعورًا بالبرودة يخفف الألم مؤقتًا، وأظهرت دراسة عام 2018 أن وضع المنثول على الجلد يقلل من حساسية مستقبلات الألم في الجسم، ويتميز الكريم بسهولة الاستخدام، تأثير سريع، لا تستلزم وصفة طبية.

ولكن يمكن أن تسبب تهيجًا للجلد، لذلك يجب تجنبها في حال وجود حساسية تجاه المنثول، وقد تفقد فعاليتها مع الاستخدام المتكرر.

2. كريمات تحتوي على ( CBD ):

يُعتقد أن مركبات ( CBD ) تتفاعل مع مستقبلات الألم في الجسم لتخفيف الألم والالتهاب، وهي فعالة في حالات الألم المزمن، ولا تسبب النعاس، وتتوفر بدون وصفة طبية في بعض البلدان.

ولكن، أكدت دراسات حول فعاليتها المحدودة، كما أنها تتفاعل مع بعض الأدوية، بالإضافة إلى كونها غالية الثمن.

مساج على الظهر

تشير الدراسات إلى أن المساج يوفر فوائد قصيرة المدى لآلام أسفل الظهر، مثل: الاسترخاء، وتحسين تدفق الدم، وتقليل التوتر العضلي.

ومع ذلك، لا يوجد دليل علمي قوي يدعم استخدام المساج كعلاج طويل الأمد لآلام أسفل الظهر المزمنة.

لا ينصح الخبراء بالمساج كعلاج وحيد لهذه الحالة، ويشيرون إلى أنّه يجب استخدامه بالتزامن مع علاجات أخرى، مثل: العلاج الطبيعي أو تمارين الإطالة أو الأدوية.

يتضمن مساج الأنسجة الرخوة:

• تقنيات العجن.
• الاحتكاك.
• الانزلاق.
• الاهتزاز.

يمكن أن يكون المساج آمنًا لمعظم الأشخاص، ولكن يجب على الشخص تجنب المساج إذا كان لديه:

• عدوى جلدية أو التهاب شديد.
• حروق.
• أي كسور غير ملتئمة.
• موقع ورم سرطاني نشط.
• تجلط الوريد العميق.

أما عن مخاطر المساج فهي نادرة، ولكنها تشمل:

• ألم مؤقت.
• كدمات.
• تفاقم حالة موجودة.

ارتداء أحذية مريحة

يمكن أن يكون ارتداء الأحذية غير المريحة أو ذات الكعب العالي أحد أسباب هذه الآلام، لذلك اختر أحذية داعمة ومريحة تناسب مقاس قدمك تمامًا، وتجنب الأحذية ذات الكعب العالي، وابحث عن أحذية ذات نعل خارجي مريح ومرن.

ضبط وضعية الجلوس

إذا كنت تقضي ساعات طويلة جالسًا على مكتبك، يؤدي ذلك إلى آلام الظهر وإجهاد العضلات، لذلك عدل مكان عملك بسهولة لجعله أكثر راحة ودعمًا لصحتك، وإليك بعض النصائح من إدارة السلامة والصحة المهنية:

1.     يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر في مستوى العين أو أعلى بقليل، وأن تكون المسافة بين عينيك والشاشة حوالي ذراعين (حوالي 60 سم).

2.     اضبط ارتفاع الكرسي بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض أو على مسند قدم، وأن يكون فخذيك موازيين للأرض أو مرفوعين قليلاً.

3.     يجب أن يكون ظهرك مسنودًا بشكل كامل على كرسيك.

4.     أن تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة عند الكتابة على لوحة المفاتيح.

النوم الصحي

تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم أو سوء نوعية النوم على المدى الطويل، يزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر المزمن، ويحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم ليلاً للحصول على راحة كافية.

وبالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم، إليك بعض النصائح لنوم صحي لتخفيف آلام الظهر:

1.     إذا كنت تنام على ظهرك، ضع وسادة تحت ركبتيك لتخفيف الضغط على أسفل الظهر.

2.     تجنب النوم على بطنك، فهذه الوضعية تزيد الضغط على ظهرك.

3.     إذا كنت تنام على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك للمحافظة على استقامة العمود الفقري.

4.     استخدم وسادة داعمة للرقبة للحفاظ على محاذاة رأسك وعنقك.

5.     يمكنك أيضًا استخدام وسادة إضافية لدعم أسفل ظهرك.

نظام غذائي صحي

أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يخفف آلام الظهر المزمنة.

ووجدت دراسة عام 2020 أن الأشخاص الذين يعانون آلام العمود الفقري المزمنة كانوا أكثر عرضة لاتباع نظام غذائي منخفض الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والفواكه.

يركز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تقلل الالتهاب في الجسم، بينما يقلل تناول الأطعمة التي تزيد الالتهاب، والأطعمة التي يجب تناولها هي:

1.     الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني والشوفان والكينوا.

2.     الفواكه والخضروات، خاصة الخضروات الورقية الخضراء.

3.     الألياف: توجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

4.     الزبادي: غني بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تقلل الالتهاب.

5.     بعض التوابل، مثل: الكركم والزنجبيل، لها خصائص مضادة للالتهابات قوية.

6.     الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب.

7.     الفلفل الأسود: يحتوي على مركب يسمى البيبيبيرين له خصائص مضادة للالتهابات.

بينما تشمل الأطعمة التي يجب تقليلها، ما يلي:

1.     الدقيق الأبيض أو الغلوتين: يزيد من الالتهاب لبعض الأشخاص.

2.     السكريات المكررة: توجد في الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر.

3.     الدهون المتحولة والدهون المشبعة: توجد في الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

4.     اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان: تزيد من الالتهاب لبعض الأشخاص.

5.     بعض الخضروات، مثل: الطماطم، والباذنجان، والبطاطس، تحتوي على مركبات تزيد من الالتهاب لبعض الأشخاص.

تقليل التوتر

التوتر أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في آلام أسفل الظهر، وتشير الدراسات إلى أن مستويات التوتر المتوسطة إلى العالية تزيد من حدة الألم وتجعله أكثر استمرارًا.

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق الفعالة لإدارة التوتر وكيفية علاج آلام الظهر في المنزل ، وتشمل:

1.     التأمل اليقظ.

2.     تمارين التنفس العميق.

3.     استرخاء العضلات التدريجي.

4.     التخيل الموجه.

المصدر

medicalnewstoday