أفضل أطعمة صحية لقلبك

دليل الموضوع

أطعمة تحفاظ على صحة القلب

الأطعمه الضارة للقلب

نبذة عن الموضوع :

يلعب النظام الغذائي والتمارين الرياضية دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية. بينما تحسن التمارين من الدورة الدموية وتحافظ على لياقتك ، فإن اتباع نظام غذائي جيد يساعد في الحفاظ على الشرايين غير مسدودة وحمايتها من التلف في الواقع ، وهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تعزز صحة قلبك بشكل كبير ، بينما يمكن لأخرى أن تضر بها.

أطعمة تساعد الحفاظ على صحة القلب :

الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في درء الالتهاب. بينما يمكنك أيضًا الحصول على دهون أوميجا 3 من مصادر نباتية مثل بذور الكتان ، سيتعين على جسمك تحويلها من حمض ألفا لينولينيك.

حمية قوس قزح: قم بتضمين الفواكه والخضراوات من جميع ألوان الطيف في نظامك الغذائي المواد الكيميائية النباتية ، وهي الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تمنع تلف الجذور الحرة للشرايين ، تضفي اللون على الطعامكل لون يساهم في مغذيات مختلفة. الهدف هو الحفاظ على وجبات الطعام ملونة قدر الإمكان.

المكسرات المختلطة: المكسرات غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالألياف والبروتينات والدهون المتعددة غير المشبعة. إنها تعزز الشبع وتجعل من السهل عليك تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة أو الوجبات السريعة ، وكلاهما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة غير الصحية.

زيت الزيتون البكر الممتاز : غني بالدهون الأحادية المشبعة التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف الجذور الحرة للخلايا ، مما يحافظ على الشرايين خالية من الترسبات الدهنية واللويحات.

الشعير: هو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان ، والتي ترتبط بالكوليسترول وتمنع تراكم الدهون. كما أنه يقلل من إنتاج الكوليسترول في الكبد ، مما يساعد أيضًا على التحكم في مستويات الدهون. الفاصوليا هي مصدر جيد غير الحبوب للألياف القابلة للذوبان.

 الحبوب الكاملة : تحتوي الحبوب الكاملة؛ بما في ذلك: القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، والجاودار، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا على نسبةٍ أعلى من الألياف الغذائية مُقارنةً مع الحبوب المُكرّرة، حيث يُمكن للألياف الغذائية أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتشمل الأجزاء المُغذّية من الحبوب الكاملة البذرة، والسويداء، والنخالة.

التفاح الأحمر : يرتبط تناول التفاح بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ وذلك لاحتوائه على العديد من المركّبات المختلفة التي تساعد على تحسين العوامل المُرتبطة بصحة القلب، فعلى سبيل المثال؛ يحتوي التفاح على مركّباتٍ كيميائيةٍ نباتيةٍ تُعرف بالكيرسيتين، والتي تمتلك خصائص طبيعيّةً مضادّةً للالتهابات، كما أنّها قد تساعد على تقليل خطر حدوث الجلطات الدموية، ويحتوي التفاح أيضاً على الألياف القابلة للذوبان؛ والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم، بالإضافة إلى البوليفينولات التي تتميّز بخصائصها المُضادة للأكسدة، ويُعدّ مركّب الفلافونويد إبيكاتشين أحد أنواع البوليفينولات التي تساعد على خفض ضغط الدم، إضافةً إلى أنواع الفلافونويدات الأُخرى التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وخفض مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم.

الأفوكادو : يُعدّ الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالأحماض الدهنية الأُحادية غير المُشبعة، بالإضافة إلى الفيتامينات، والمركّبات الكيميائية النباتية التي تعمل كمُضاداتٍ للأكسدة لحماية القلب وأجزاء الجسم الأُخرى،

الفاصولياء السوداء : تُعدّ الفاصولياء السوداء مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب؛ بما في ذلك: الفولات، ومُضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، وكلّها تساعد على خفض ضغط الدم، كما أنّها تحتوي على الألياف الغذائية التي تساهم في التحكُّم بمستويات الكوليسترول ونسبة السكر في الدم.

الأطعمه الضارة للقلب :

الأطعمة المقلية: ترتبط الأطعمة المقلية بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تخلق الطرق التقليدية للقلي الدهون المتحولة التي ترفع مستوى الكوليسترول الضار وتخفض مستوى الكوليسترول الجيد.

المشروبات الغازية : بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أكبر مصدر للسكر المضاف في وجباتهم الغذائية ليس الطعام بل المشروبات. يساهم في الالتهابات والسكري وارتفاع الكوليسترول والسمنة ، وكلها عوامل خطر لأمراض القلب.

اللحوم المصنعة: تحتوي اللحوم المصنعة على الكثير من الدهون المشبعة ، وحتى الخيارات قليلة الدسم تميل إلى احتواء الكثير من الملح. أدى الصوديوم الزائد إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يعرض قلبك للخطر.

الوجبات السريعة: ترتبط الوجبات السريعة بالدهون المشبعة ومستوى عالٍ من الكربوهيدرات ، مما يؤثر سلبًا على صحة القلب. كما أنها مرتبطة بزيادة الوزن غير الصحية والحفاظ على فقدان الوزن غير الناجح، تحتوي الكثير من الأطعمة السريعة على لحوم مصنعة تزيد من محتواها من الصوديوم.

البسكويت والمعجنات: معظم المخبوزات المنتجة تجاريًا ليست مليئة بالسكر فحسب ، بل مصنوعة أيضًا من الدهون المشبعة مثل زيت النخيل والزبدة ، أو الدهون المتحولة مثل الزيوت النباتية المهدرجة.

المصدر : مواقع الكترونية