اكلات تقلل الكوليسترول تناولها مع الكحك والبيتيفور

دليل الموضوع

المقدمة

تناول البقوليات

فوائد الأفوكادو

الأسماك وأحماض أوميجا 3

الحبوب الكاملة

تناول الفواكه والتوت

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

فوائد الثوم

فول الصويا

تناول الخضروات

زيت الزيتون البكر

المصدر

المقدمة

الكوليسترول مادة دهنية يصنعها الكبد، ويتم نقلها عبر مجرى الدم بواسطة البروتينات الدهنية.

بينما ينتج الجسم ما يكفي من الكوليسترول، يعاني الكثير من الناس ارتفاع مستوياته خاصةً بعد تناول حلويات رمضان وكحك العيد.

يرتبط ارتفاع الكوليسترول بمخاطر صحية خطيرة، مثل: النوبات القلبية، والسكتة الدماغية.

يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في التحكم بمستويات الكوليسترول، إليك فيما يلي، 13 نوعًا من الأطعمة التي تساعد على خفضه بعد تناول كحك العيد.

تناول البقوليات

البقوليات، المعروفة أيضًا باسم البقول، تشمل الفول، والبازلاء، والعدس، وتعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي والألياف.

وتشير دراسة أُجريت عام 2021 إلى أن تناول كوب واحد من البقوليات يوميًا، يؤدي إلى انخفاض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ) بشكل كبير بعد 29 يومًا.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة أُجريت في عام 2019، أن تناول البقوليات يساهم في خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ).

وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن استهلاك البقوليات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالبدانة، والسكري، وارتفاع ضغط الدم والالتهابات.

فوائد الأفوكادو

من ناحية أخرى، الأفوكادو يعتبر مصدرًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، وهما مغذيان يعززان رفع مستويات الكوليسترول الحميد ( HDL )، وتخفيض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ).

وأظهرت دراسة أُجريت في عام 2015 على أشخاص يعانون السمنة أن تناول حبة أفوكادو يوميًا، يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ).

بالإضافة إلى ذلك، مراجعة أُجريت في عام 2016 لعشر دراسات أشارت إلى أن استبدال الأفوكادو بالدهون الأخرى في النظام الغذائي، يقلل إجمالي مستويات الكوليسترول والبروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ) والدهون الثلاثية.

ويمكن تناول الأفوكادو بعدة طرق ،مثل: إضافته إلى السلطات، واستخدامه في السندويشات المحمصة وغيرها من الوجبات.

الأسماك وأحماض أوميجا 3

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل: السلمون والماكريل، على أحماض أوميغا3 الدهنية طويلة السلسلة، وهي مركبات مفيدة لصحة القلب.

وتشير دراسة أُجريت عام 2022، إلى أن تناول هذه الأسماك يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد ( HDL )، ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار ( LDL )؛ مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومشاكل أخرى، مثل: ارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة للدراسات في عام 2017 أن تناول الأسماك الزيتية، يزيد مستويات الكوليسترول الحميد وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

الحبوب الكاملة

أما بالنسبة للحبوب الكاملة، فقد ربطت الدراسات الكثيرة بين تناولها وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال، أظهرت مراجعة للدراسات عام 2016 التي شملت 45 دراسة، أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يقلل خطر أمراض القلب بنسبة 19%، وخطر السكتة الدماغية بنسبة 12%.

وكانت الفوائد أكبر، عندما تناول الأشخاص سبع حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.

تحافظ الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب، وبالتالي تحتوي على مزيد من الفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية، والألياف، مقارنة بالحبوب المكررة.

أما بالنسبة لبعض الحبوب الكاملة المميزة، فالشوفان يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار ( LDL )؛ بفضل احتوائه على البيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تؤثر على ميكروبيوم الأمعاء وتساعد على إفراز الكوليسترول في البراز.

والشعير أيضًا، غني بالبيتا جلوكان ويمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار ( LDL ).

تناول الفواكه والتوت

العديد من أنواع الفاكهة غنية بالألياف القابلة للذوبان، وذلك يساعد على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تعزيز إزالة الكوليسترول من الجسم وتقليل إنتاج الكبد لهذا المركب.

وأظهرت دراسة عام 2012 أن البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، يمكن أن يقلل نسبة الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪.

ويوجد البكتين في العديد من الفواكه، مثل: التفاح، والعنب، والحمضيات، والفراولة وغيرها.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفواكه على مركبات نشطة بيولوجيًا، مثل: الأنثوسيانين، والألياف، والفيتوستيرول، والتي تمتلك تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

وأشارت دراسة عام 2019 إلى أن تناول التوت يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد، ( HDL ) ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار.

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

تشير الأبحاث إلى أن الشوكولاتة الداكنة والكاكاو تساهم في خفض نسبة الكوليسترول الضار.

وفي دراسة عام 2015، تناول البالغون مشروب الكاكاو مرتين في اليوم لمدة شهر، مما أدى إلى انخفاض نسبة الكوليسترول الضار ( LDL ) بمقدار 0.17 مليمول/لتر، كما انخفض ضغط الدم وزادت نسبة الكوليسترول الحميد ( HDL ).

ووجدت مراجعة عام 2022، أن العديد من المركبات الموجودة في الكاكاو تساعد على إدارة الكوليسترول، مثل: البوليفينول المانع لأكسدة الكوليسترول منخفض الكثافة ( LDL )، والريسفيراترول الذي يرفع نسبة الكوليسترول الحميد ( HDL ).

ومع ذلك، يجب الانتباه لأن الشوكولاتة غالبًا تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، وهو أمر يؤثر سلبًا على صحة القلب.

لذا، يجب استخدام الكاكاو بمفرده أو اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تتراوح بين 75-85% أو أعلى.

فوائد الثوم

يحتوي الثوم على مركبات نباتية قوية، مثل: الأليسين.

وتشير تحليلات عام 2018 إلى أن الثوم يخفض نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL )، والكوليسترول الكلي.

ومع ذلك، يجب ملاحظة أنه يتطلب تناول كميات كبيرة من الثوم لتحقيق هذه الفوائد.

ولذلك، تكون المكملات الغذائية التي تحتوي على الثوم أكثر فعالية من مستحضرات الثوم الأخرى.

فول الصويا

وهو نوع من البقوليات، مفيد لصحة القلب، ومع ذلك، فإن الأبحاث حول تأثيره على مستويات الكوليسترول غير متجانسة.

على سبيل المثال، أشارت مراجعة أجريت في عام 2021، إلى أن زيت فول الصويا  يُساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار ( LDL )، عندما يُستخدم بدلاً من الدهون المشبعة.

وبالمثل، ربطت مراجعة أجريت في عام 2015، والتي شملت 35 دراسة بين أطعمة الصويا، وانخفاض نسبة الكوليسترول الضار ( LDL )، والكوليسترول الكلي، بالإضافة إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد ( HDL ).

ولزيادة استهلاك فول الصويا في نظامك الغذائي، جرب استخدام زيت فول الصويا في الطهي.

تناول الخضروات

الخضروات هي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي للقلب، حيث تحتوي على الألياف، ومضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية المهمة.

وربطت الأبحاث أيضًا بين تناول الخضروات، وتحسين مستويات الكوليسترول الضار ( LDL )، والكوليسترول الحميد ( HDL )، ومستويات الكوليسترول الكلي.

أشارت مراجعة أُجريت عام 2020 إلى أن تناول أكثر من ثلاث حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، يخفض مستويات الدهون الثلاثية، وضغط الدم والبروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL )، والكوليسترول الكلي.

وأظهرت مراجعة أُجريت عام 2021، ضمت 37 وثيقة توجيهية، أن معظمها يوصي بتناول نظام غذائي غني بالخضروات.

ويمكنك زيادة استهلاك الخضروات في نظامك الغذائي من خلال تحضير الحساء، واستخدام قشور البيتزا من القرنبيط، وشرب العصائر.

كما يمكنك إضافة الخضروات إلى الأطباق المقاومة للحرارة، والصلصات، والبرغر.

زيت الزيتون البكر

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز أحد العناصر الرئيسية في النظام الغذائي المتوسطي الصحي للقلب.

تمت مراجعة دراسة عام 2019 لاستعراض تأثير زيت الزيتون مقارنةً بالزيوت النباتية الأخرى، على مستويات الكوليسترول. وأظهرت النتائج، أن زيت الزيتون له تأثير أكبر في زيادة الكوليسترول الحميد ( HDL )، ومع ذلك، لم يلاحظ تأثير كبير على الكوليسترول الضار ( LDL ) والكوليسترول الكلي.

وبحسب مراجعة أخرى أُجريت عام 2022، تناول 20 جرامًا من زيت الزيتون يوميًا، رفع نسبة الكوليسترول الحميد.

وعلى الرغم من ذلك، وجد الباحثون عامةً، أن لزيت الزيتون تأثيرًا ضئيلاً على الكوليسترول الضار ( LDL )، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الكلي.

المصدر

www.healthline.com