علاج الام الرقبة في المنزل بطرق فعالة منها تمارين التمدد

دليل الموضوع:

المقدمة

أسباب آلام الرقبة الشائعة

علاج آلام الرقبة في المنزل

كيفية معالجة تصلب الرقبة

المصدر

المقدمة

يعاني الكثير من الناس آلام الرقبة، غالبًا ما يتم تجاهلها على أنها ناتجة عن إجهاد عادي أو سوء وضعية الجلوس، ولكن في حين أن هذه قد تكون عوامل مساهمة، إلا أن آلام الرقبة يمكن أن تنجم أيضًا عن روتين العمل والمنزل، بل قد تصبح مزمنة إن لم يتم علاجها بشكل مناسب.

تُظهر الإحصاءات أن آلام الرقبة مشكلة شائعة، حيث يعاني أكثر من 14٪ من الأمريكيين منها. بينما قد لا تكون خطيرة في حد ذاتها، إلا أنها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك، مما يجعل من الصعب القيام بالمهام اليومية والحصول على قسط كافٍ من الراحة.

في هذا المقال، سنلقي نظرة فاحصة على أسباب آلام الرقبة الشائعة، ونقدم نصائح حول كيفية الوقاية منها وتخفيفها.

أسباب آلام الرقبة الشائعة

أكثر من 14٪ من الأمريكيين يعانون من آلام الرقبة، وتشير بيانات المسح الصحي الوطني لعام 2012 إلى أن آلام الرقبة مشكلة شائعة، حيث يعاني منها أكثر من 14٪ من الأمريكيين، وتتضمن الأسباب الشائعة:

1.     الجلوس بوضعية غير صحيحة لفترات طويلة، مثل: الانحناء على الكمبيوتر أو الهاتف، يجهد عضلات الرقبة ويسبب الألم.

2.     التوتر والقلق يسببان شد العضلات في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الرقبة.

3.     الإفراط في ممارسة الرياضة أو القيام بحركات مفاجئة يسبب شد العضلات في الرقبة.

4.     الحالات الطبية: هشاشة العظام، والفيبروميالغيا، وانضغاط الأعصاب، وانحلال الأقراص، والإصابات، وإصابات الحبل الشوكي، كلها من الحالات التي تسبب آلام الرقبة.

وتتمثل عوامل الخطر، فيما يلي:

1.     مستويات التوتر العالية: الأشخاص الذين يعانون مستويات عالية من التوتر هم أكثر عرضة للإصابة بآلام الرقبة.

2.     القلق والاكتئاب: هذه الحالات النفسية تسبب توتراً في العضلات، بما في ذلك عضلات الرقبة.

حالات طبية أخرى تسبب آلام الرقبة

في حين أن آلام الرقبة غالباً تكون ناتجة عن توتر العضلات أو الإصابات، إلا أن بعض الحالات الطبية تسببها أيضاً كأحد الأعراض الجانبية، وتشمل هذه الحالات:

• الالتهابات الفيروسية والبكتيرية.
• نزلات البرد والأنفلونزا.
• فيروس ابشتاين بار (أحادية النواة).
• التهاب السحايا.
• التهاب اللوزتين.
• أمراض الغدة الدرقية.
• مرض القلب أو النوبة القلبية.

علاج آلام الرقبة في المنزل

ألم الرقبة من الأمراض الشائعة التي تصيب الكثيرين، مسببة الشعور بعدم الراحة وصعوبة الحركة، وتتنوع طرق علاج ألم الرقبة، وتعتمد على شدة الحالة وسببها، تشمل بعض العلاجات الشائعة في المنزل، ما يلي:

الحرارة والثلج

يساعد الثلج على تقليل الالتهاب والتورم عن طريق خفض تدفق الدم إلى المنطقة، ويُنصح بتطبيقه على الرقبة لمدة 20 دقيقة، مع مراعاة استخدام كمادة عازلة لمنع ملامسة الثلج للجلد مباشرة.

بينما تساعد الحرارة على تحفيز تدفق الدم وتخفيف آلام العضلات، ويمكن استخدام وسادات التدفئة أو الاستحمام بماء دافئ.

مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية

يعاني الكثيرون آلام مزعجة في مختلف أنحاء الجسم، ويلجؤون إلى مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ( OTC ) للتخفيف من هذه الآلام.

وهي أدوية متاحة دون الحاجة لوصفة طبية من الطبيب، وتُستخدم لتقليل الألم والالتهابات عامةً في الجسم، وتنتمي بعض مسكنات الألم هذه إلى فئة تُعرف باسم "مضادات الالتهاب غير الستيرويدية" ( NSAIDs ).

وأمثلة على مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية:

• مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل:
• الأيبوبروفين: (موترين، أدفيل).
• نابروكسين الصوديوم: (أليف).
• الأسيتامينوفين: (تايلينول).

تمارين تمدد الرقبة

التمدد هو الحل الأمثل للتخلص من هذه الأعراض المزعجة، فهو يحسن تدفق الدم إلى عضلات الرقبة، ويحسن حركة الرقبة ونطاق حركتها، ويقوي العضلات ويقلل خطر الإصابة في المستقبل.

وإليك بعض النصائح المهمة للتمدد:

• التنفس بعمق أثناء التمدد، مع الشهيق عند بدء كل تمرين والزفير عند الانتهاء.
• مارس التمدد ببطء وبرفق، وتجنب الحركات المفاجئة.
• لا تجبر نفسك على الشعور بالألم، توقف عن التمدد إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج.
• مارس التمدد بانتظام، 2-3 مرات في اليوم، للحصول على أفضل النتائج.

وفيما يلي، أمثلة على تمارين بسيطة للتمدد في المنزل:

1.     لف كتفيك للخلف ثم للأمام في دائرة كبيرة، وكرر 10 مرات في كل اتجاه.

2.     اضغط على لوحي كتفك معًا برفق، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم كرر.

3.     أمل رأسك ببطء إلى جانب واحد، حتى تشعر بشد في الجانب الآخر من رقبتك، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم كرر على الجانب الآخر.

4.     قم بتحريك رأسك ببطء في دوائر صغيرة، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

تقويم العمود الفقري

هو نوع من العلاج اليدوي يُستخدم لعلاج آلام الظهر والرقبة والمفاصل الأخرى، يطبق معالج تقويم العظام المرخص ضغط موجه على مفاصل العمود الفقري والعضلات المحيطة بها بهدف تحسين الحركة وتخفيف الألم.

ويعتقد أن تقويم العمود الفقري يعمل من خلال:

1.     تحرير المفاصل المقيدة وتحسين نطاق الحركة.

2.     تقليل الالتهاب في العضلات والأنسجة المحيطة.

3.     تحفيز تدفق الدم إلى المنطقة المعالجة، مما يسرع عملية الشفاء.

الوخز بالإبر

الوخز بالإبر هو تقليد طبي صيني قديم يُستخدم لعلاج مجموعة واسعة من الحالات، بما في ذلك آلام الرقبة، ويتضمن إدخال إبر رفيعة جدًا في نقاط محددة على جسمك فيحفز تدفق الطاقة أو "الكي".

يعتقد بعض الباحثين أن الوخز بالإبر يحفز إطلاق الجسم للمسكنات الطبيعية، مثل الإندورفين، ويعتقد البعض الآخر أن أي فائدة من الوخز بالإبر ترجع إلى تأثير الدواء الوهمي.

يحسن الوخز بالإبر تدفق الدم إلى المنطقة المُعالجة، مما يُقلل من الالتهاب والألم، وأظهرت الدراسات أن الوخز بالإبر يكون فعالًا في تخفيف آلام الرقبة المزمنة، وتحسين الحركة، وزيادة جودة الحياة.

الحد من الأنشطة البدنية المؤلمة للرقبة

إذا كان تصلب الرقبة والألم يزدادان سوءًا بعد ممارسة أي نشاط، فمن الأفضل الحد من ذلك النشاط حتى يهدأ الألم ويختفي التصلب، ويشمل ذلك الأنشطة البدنية التي تقوم بها في العمل أو كتمارين رياضية.

كيفية معالجة تصلب الرقبة

تصلب الرقبة من الأمور المزعجة التي تعيق حركتك وتؤثر على نوعية حياتك، ولحسن الحظ يمكنك الوقاية من تصلب الرقبة من خلال اتباع بعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك وتعديل بيئة عملك، وإليك بعض النصائح المفيدة:

ودّع العادات السيئة

حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك عند الجلوس والوقوف، كما تجنب الانحناء أو الجلوس لفترات طويلة.

ويُعد التدخين من عوامل خطر الإصابة بألم الرقبة، لذا حاول الإقلاع عنه للحفاظ على صحة رقبتك.

خفف من التوتر

مارس تقنيات الاسترخاء، مثل: اليوغا أو التأمل أو التنفس العميق لتقليل التوتر الذي يؤثر على عضلات رقبتك، وخذ فترات راحة قصيرة من العمل أو الدراسة لتجنب الإرهاق، وتعلم أيضًا كيف تقول "لا" للمطالبات التي تثقل كاهلك.

حرك جسمك

خصص 30 دقيقة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة، مثل: المشي أو الجري أو السباحة، ومارس تمارين الإطالة اللطيفة لرقبتك وكتفيك لتحسين المرونة وتقليل التوتر.

جهّز مكان عملك

اختر كرسيًا قابل للتعديل يناسب طولك ويؤمن دعمًا لظهرك، واضبط ارتفاع شاشة الكمبيوتر بحيث تكون في مستوى عينيك لتجنب إجهاد رقبتك.

انهض من مكتبك كل ساعة على الأقل للتحرك والتمدد، واستخدم لوحة مفاتيح وماوس مريحين لتقليل الضغط على يديك ومعصميك.

انتبه لاستخدام هاتفك

حدد مدة زمنية محددة لاستخدام هاتفك الذكي وتجنب استخدامه في السرير، وامسكه على مستوى عينيك لتجنب ثني رقبتك، كما قلل من حمل الهاتف بين أذنك وكتفك لتجنب إجهاد رقبتك.

لا تقود لفترات طويلة

بينما تساعدك سيارتك على الوصول إلى وجهتك، تؤثر القيادة لفترات طويلة على صحة رقبتك، ويمكنك اتباع بعض النصائح البسيطة لتجنب تصلب الرقبة وآلامها أثناء القيادة:

1.     توقف كل ساعة على الأقل: قم بالمشي والتمدد لتحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر عن عضلات رقبتك، واستخدم هاتفك لتذكيرك بموعد التوقف كل ساعة.

2.     اضبط مسند الظهر بحيث يوفر دعمًا كاملًا لظهرك ويُحافظ على استقامة عمودك الفقري.

3.     كن قريب بما يكفي من عجلة القيادة للوصول إليها بسهولة دون الحاجة إلى مدّ ذراعيك.

4.     اضبط ارتفاع مسند الرأس بحيث يدعم رأسك ورقبتك بشكل مريح.

5.     ركز على الطريق وتجنب أي نشاط يشتت انتباهك عن القيادة.

6.     اتبع التعليمات الصوتية لتجنب النظر إلى هاتفك أثناء القيادة.

احصل على نوم هانئ

النوم على جانبك أو ظهرك يقلل من الضغط على رقبتك مقارنة بالنوم على بطنك، واستخدم وسادة ناعمة، كما تأكد من أن مرتبتك توفر دعمًا كافيًا لجسمك.

المصدر

healthline.com