فوائد المغنيسيوم لصحة العظام والقلب ومصادره الطبيعية

دليل الموضوع

المقدمة

ما هو المغنيسيوم؟

ما فوائد المغنيسيوم لصحة الجسم؟

كمية المغنيسيوم الموصى بها يوميًا

مصادر المغنيسيوم

المقدمة

تُعد فوائد المغنيسيوم أساسية لصحة الإنسان، ويجب الحرص على الحصول على الكمية الموصى بها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

ويسبب انخفاض مستويات المغنيسيوم، ارتفاع علامات الالتهاب؛ مما يزيد خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل: أمراض القلب، والسكري، وهشاشة العظام، والسرطان.

وفي هذا المقال، سنناقش أهمية المغنيسيوم لصحة الإنسان، والأعراض والمخاطر الصحية لنقص المغنيسيوم.

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم معدن غني بالفوائد الصحية التالية:

• تنظيم الناقلات العصبية المسؤولة عن المزاج والنوم؛ مما يُحسّن جودة النوم ويُقلّل أعراض القلق والاكتئاب.
• بناء العضلات وإنتاج الطاقة؛ مما يُحسّن الأداء الرياضي ويُقلّل آلام العضلات بعد التمرين.
• تنظيم إفراز الأنسولين؛ مما يُساهم في التحكم بنسبة سكر الدم.

ما فوائد المغنيسيوم لصحة الجسم؟

يتواجد المغنيسيوم في جميع أنحاء الجسم، في كل خلية من خلاياه، وتتركز نسبة 60% منه في العظام، بينما تتوزع النسبة المتبقية على العضلات، والأنسجة الرخوة ،والسوائل، بما في ذلك: الدم.

وتشمل وظائفه، ما يلي:

عامل مساعد في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية

يشارك المغنيسيوم في أكثر من 600 تفاعل في الجسم، تشمل:

• توليد الطاقة.
• تكوين البروتين من الأحماض الأمينية.
• إنشاء وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي ( RNA ).
• انقباض العضلات واسترخائها.
• تنظيم الناقلات العصبية، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.

تعزيز أدائك الرياضي

تحتاج إلى كمية أكبر من المغنيسيوم أثناء التمرين مقارنة بأوقات الراحة، اعتمادًا على نوع الرياضة التي تمارسها.

ويساعد المغنيسيوم على نقل الجلوكوز إلى عضلاتك والتخلص من حمض اللاكتيك، الذي يُسبب التعب أثناء التمرين.

تشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم تحسن أداء التمارين الرياضية لدى:

• كبار السن.
• الذين يعانون من نقص المغنيسيوم.

تنظيم مستويات سكر الدم

تشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم، ويسبب نقص المغنيسيوم ضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم.

كما تشير الأبحاث إلى أن:

• الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من المغنيسيوم لديهم خطر أقل للإصابة بالسكري 2.
• مكملات المغنيسيوم تُحسّن من حساسية الأنسولين، وهو عامل رئيسي في التحكم في نسبة سكر الدم.
• تحسن مكملات المغنيسيوم من مستويات سكر الدم، وحساسية الأنسولين للمعرضين لخطر الإصابة بالسكري 2.

فوائد المغنيسيوم لصحة القلب

يلعب المغنيسيوم دورًا هامًا في الحفاظ على صحة القلب وقوته، كالتالي:

• خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة، أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• ربطت مراجعة أخرى تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم.
• تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل: الدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار ( LDL )، والكوليسترول الجيد ( HDL )، ومستويات ضغط الدم الانقباضي.

المغنيسيوم والصداع النصفي

يساعد المغنيسيوم على منع نوبات الصداع النصفي وعلاجها:

• بعض الباحثين يعتقدون أن الذين يعانون الصداع النصفي أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم.
• تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم تمنع وتعالج الصداع النصفي.
• في دراسة قديمة، أدى تناول 1 جرام من المغنيسيوم إلى توفير الراحة من نوبات الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من الأدوية الشائعة.
• تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم،  يساعد أيضًا في تقليل أعراض الصداع النصفي.

فوائد المغنيسيوم لصحة العظام

يحافظ المغنيسيوم على صحة العظام والحماية من فقدانها:

• يوجد 50-60٪ من المغنيسيوم في الجسم في العظام.
• ربطت بعض الدراسات انخفاض مستويات المغنيسيوم مع ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• أظهرت دراسة استمرت 3 سنوات على 358 شخصًا يخضعون لغسيل الكلى أن أولئك الذين تناولوا أقل قدر من المغنيسيوم تعرضوا لكسور أكثر بثلاث مرات من أولئك الذين تناولوا أعلى كمية.
• ربطت مراجعة حديثة لـ 12 دراسة تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم بزيادة كثافة المعادن في العظام في الورك وعنق الفخذ، وكلاهما منطقتان عرضة للكسور.

فوائد المغنيسيوم المضادة للالتهابات

يلعب المغنيسيوم دورًا هامًا في مكافحة الالتهاب:

• ربطت بعض الدراسات انخفاض تناول المغنيسيوم بزيادة مستويات الالتهاب، والذي يسبب الشيخوخة والأمراض المزمنة.
• خلصت مراجعة لـ 11 دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم خفضت مستويات بروتين سي التفاعلي ( CRP )، وهو علامة على الالتهاب..
• أظهرت دراسات أخرى أن مكملات المغنيسيوم تقلل من بروتين CRP وعلامات الالتهاب الأخرى، مثل: إنترلوكين 6.
• ربطت بعض الأبحاث نقص المغنيسيوم بزيادة الإجهاد التأكسدي المرتبط بالالتهاب.

كمية المغنيسيوم الموصى بها يوميًا

الكمية الموصى بها من المغنيسيوم ( RDA ) هي الكمية التي يجب على الأشخاص الأصحاء استهلاكها يوميًا للحصول على فوائد المغنيسيوم لصحة الجسم.

وتختلف الكمية اعتمادًا على العمر، والجنس، وحالة الحمل، أو الرضاعة.

وفيما يلي جدول يوضح الكمية الموصى بها من المغنيسيوم ( RDA )، حسب الفئة:

مصادر المغنيسيوم

يمكن الحصول على المغنيسيوم من خلال العديد من المصادر الطبيعية، أهمها:

• الخضروات الورقية الخضراء، مثل: السبانخ، واللفت، والبروكلي.
• المكسرات، مثل: اللوز، والكاجو، والفول السوداني.
• البقوليات، مثل: الفول، والبازلاء، وفول الصويا.
• الحبوب الكاملة، مثل: القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان.

كما يمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية، مثل: مكملات سيترات المغنيسيوم، وكبريتات المغنيسيوم.

المصادر

Magnesium

12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium