تمارين تنحيف الفخذين

دليل الموضوع

تمارين بسيطة لتنحيف الفخذين

تمارين تنحيف الفخذين والأرداف

تمارين تنحيف الفخذين والساقين

تمارين تنحيف الفخذين للرجال

تمارين تنحيف الفخذين للنساء

نبذة عن الموضوع :

يمكن أن تساعد تمارين تنحيف الفخذين في زيادة حرق السعرات الحرارية وتساعد على تقوية عضلات الساقين وأوتار الركبة كما يمكن المزج  بين النظام الغذائي الصحي مع بعض التمارين الرياضية لتنحيف الفخذين بأسرع وقتٍ ممكن وتحسين منظر الفخذين والأرداف.

تمارين بسيطة لتنحيف الفخذين :

تفيد التمارين البسيطة التالية في تنحيف الفخذين بشكل سهل، ومفيدة كذلك لمن يعانون من تورم الساقين ودوالي الساقين. ويمكن ممارسة بعض التمارين قبل النوم أو عند الاستيقاظ، كما لا يتعدى التمرين الواحد أكثر من 3 دقائق.

v    تمرين بسيط لتنحيف الجزء الأمامي من الفخذين

يمكن ممارسة هذا التمرين لمدة 3 دقائق يومياً بعد الاستيقاظ صباحاً أو عند النوم ليلاً، وفيما يلي خطوات القيام به:

 1- استلقِ على ظهرك، وضع ذراعيك للأسفل على جانبي الجسم.

 2- ارفع ساقيك بحيث تكون زاوية 90 درجة مع جسمك، مع ضرورة عدم ثني ركبتيك.

 3- اسحب أصابع رجليك للأعلى بأقصى قدر ممكن.

 4- اثنِ ركبتيك واحدة تلو الأخرى، ثم أعد ساقيك بشكل مستقيم.

 5- حافظ على ركبتيك مشدودة، وبالتالي يكون الجزء الأمامي من الفخذ مشدوداً.

 6- كرر التمرين 10 مرات لكل ساق، وسوف تشعر بالحرارة والشد في عضلات الفخذ عند ممارسة هذا التمرين.

v    تمرين بسيط لتنحيف الجزء الخلفي من الفخذين

يعمل هذا التمرين على شد وتنحيف الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين مع الركبتين والبطن، وفيما يلي خطوات التمرين:

 1- استلقِ على ظهرك، وضع ذراعيك للأسفل على جانبي الجسم.

 2- ارفع ساقيك بحيث تكون زاوية 90 درجة مع جسمك، مع ضرورة عدم ثني ركبتيك.

 3- اسحب أصابع رجليك للأعلى بأقصى قدر ممكن.

 4- اثنِ ركبتيك واحدة تلو الأخرى بحيث يصل كعبيك إلى منطقة الأرداف، ثم أعد ساقيك بشكل مستقيم.

 5- استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك للأعلى مع ثني الركبتين قليلاً.

 6- حرك رجليك معاً نحو اليمين تارة ثم اليسار تارة لمدة 20 مرة.

v    تمرين بسيط لتنحيف المنطقة ما بين الفخذين

يعمل هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من الساقين والأرداف ومنطقة البطن، وهذه هي خطواتها:

 1- استلقِ على ظهرك مع إبقاء الساقين مرفوعين ومتقاطعين بحيث تكون رجلك اليمنى فوق رجلك اليسرى.

 2- شد كلتا الساقين والضغط على بعضهما البعض.

 3- كرر 10 مرات عندما تكون الرجل اليمنى في الأعلى و10 مرات عندما تكون الرجل اليسرى في الأعلى.

تمارين تنحيف الفخذين والأرداف :

من المعروف بأن أفضل تمارين لتنحيف الأرداف والفخذين هي أيضاً تمارين القلب وتمارين حرق السعرات الحرارية. وإليكم أهم هذه التمارين

الجري السريع

سيؤدي الجري السريع على جهاز المشي أو في المنطقة المفتوحة إلى حرق أكبر كمية من السعرات الحرارية وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك عضلات الفخذ وعضلات الساق وأوتار الركبة. وللقيام بذلك يجب أن تركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية، واسترح بعدها لمدة 30 ثانية. وكرر العملية لمدة 10 دقائق على الأقل.

ü     تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم

تعد تمارين القرفصاء من أفضل تمارين تنحيف الفخذين والأرداف، ويمكن القيام بخطوات سهلة:

 1- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

 2- ادفع صدركِ نحو الأعلى، وثبّت يديك أمامك مباشرة، مع توجيه راحتيهما نحو الأسفل.

 3- ابدأ التمرين عن طريق خفض عضلات المؤخرة للأسفل كما لو كنت تجلس على كرسيّ أو مقعد.

 4- حاول أن تصل إلى أدنى مستوى ممكن ثم قف بشكل مستقيم.

 5- كرر التمرين 20 مرة.

ü     تمارين الصعود

تركز تمارين الصعود بشكل أساسي على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، ويمكنك وضع كرسي مرتفع قليلاً لممارسة هذا التمرين عن طريق صعود بالقدم إلى الكرسي ثم أنزلها إلى الأرض، وبعدها صعود بالقدم الأخرى وهكذا. قم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات في 30 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية.

ü     الاندفاع الجانبي

يعتبر الاندفاع الجانبي من أكثر التمارين فعالية في تقوية عضلات الفخذين الداخليين مع المؤخرة، وتتطلب بعض التوازن لذلك ستحتاج إلى كرسي تستند عليه.

 1- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.

 2- مد رجلك اليمنى إلى الجانب اليمين لأبعد مسافة ممكنة، اثنِ ركبتك اليمنى مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة. ابقَ على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة.

 3- توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة، ثم قم بعمل اندفاع جانبي إلى اليسار بنفس الخطوات السابقة.

تمارين تنحيف الفخذين والساقين :

تساعد تمارين تنحيف الفخذ والساق على حرق الدهون وتقوية عضلات الساقين والفخذين، وبمساعدة النظام الغذائي الصحي لحرق السعرات الحرارية بأسرع ما يمكن.

ü     قفزة القرفصاء

يعمل تمرين قفزة القرفصاء على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، وللقيام بهذا التمرين عليك:

 1- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.

 2- ابدأ التمرين عن طريق خفض عضلات المؤخرة للأسفل، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض كما لو كنت تجلس على كرسيّ أو مقعد.

 3- اقفز في الهواء من وضعية القرفصاء بأقصى ارتفاع ممكن.

 4- كرر التمرين ل20 مرة.

ü     تمارين الكارديو

تعمل تمارين الكارديو على زيادة معدل ضربات القلب، مما يجعل ضخ الدم أسرع ويزيد من تعرُّق الشخص، وبالتالي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية. فهذا يعني أن ممارسة تمارين الكارديو باستمرار يمكن أن تساهم في تخسيس الفخذين والساقين.

ü     تمارين التنحيف على الكرسي

قد تستفيد من القيام ببعض تمارين تنحيف الفخذين والساقين أثناء الجلوس من خلال هذه الخطوات:

 1- اجلس مستقيماً على كرسيك ومد ساقيك أمامك.

 2- ضع راحتي يديك على جانبي جسمك، مستوية على مقعد الكرسي.

 3- اضغط على ساقيك معاً، ثم ارفعهما على ارتفاع بوصة واحدة عن الأرض مع رفع الفخذين قليلاً عن مقعدك.

 4- باعد بين ساقيك بمقدار 2 أو 3 بوصات، ثم اضغط عليهما معاً.

 5- كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.

تمارين تنحيف الفخذين للرجال :

من المهم للرجال ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام لحرق المزيد من السعرات الحرارية والتخلص من الدهون حول الفخذين، ومن أهم هذه التمارين الركض والمشي وركوب الدراجات فضلاً عن ممارسة تمارين القرفصاء وصود الدرج والسلالم يومياً.

تمارين تنحيف الفخذين للنساء :

تبحث النساء عن أفضل تمارين تنحيف الفخذين والساقين حتى يحافظن على رشاقة أجسامهن، وفيما يلي بعض هذه التمارين.

التمرين الأول:

ü     رفع الساق مع الاستلقاء على الجانب

 1- ارفعي الساق مع الاستلقاء على الجانب، وتكرر 20 مرة. من الضروري التأكد من عدم استخدام كامل قدرتكِ لرفع الرجل وإنزالها.

 2- اصنعي دوائر صغيرة في الهواء باستخدام قدميكِ اليمنى واليسرى كلٌ على حدة 10 مرات.

 3- في نهاية التمرين، حاولي رفع وخفض رجليكِ في نفس الوقت، وستحتاجين إلى الحفاظ على كلا الرجلين ملتصقة معاً طوال الوقت.

4- أنهِ التمرين من خلال القيام ب10 مرات أخرى من الدوائر الهوائية بكلتا القدمين.

التمرين الثاني:

ü     ميلان الشجرة للفخذين الجانبية

 1- ابدئي بالوقوف مستقيماً، مع وضع قدميكِ بالقرب من بعض، ومُدِّي ذراعيكِ فوق رأسك.

 2- قومي بالانحناء من عند الخصر، ومدي يديكِ نحو الجانب الأيمن.

 3- ارجعي إلى وضعك الأول، ومُدِّي يديكِ نحو الجانب الأيسر، ومن ثم للأسفل كما لو كنتِ تشكلين دائرة كبيرة في الهواء.

 4- قومي بتمرين القرفصاء ومُدِّي رجلكِ اليمنى إلى الجانب، وضعي يديكِ اليمنى على الأرض فيما تستقر اليسرى على فخذكِ.

 5- ارجعي إلى وضعية الجسم المستقيمة.

 6- كرري التمرين 20 مرة بالتناوب بين الرجلين.

التمرين الثالث:

ü     دفع الورك مع رجل واحدة

 1- أحضري أي شيء يمكنكِ وضع قدميكِ عليه بأمان ولا يتحرك.

 2- ضعي الرجل اليمنى على هذا الشي وأنتِ مستلقية على ظهركِ.

 3- ارفعي رجلكِ اليمنى للأعلى بزاوية 90 درجة مع جذعكِ، وادفعي الورك للوراء.

 4- كرري الخطوات 30 مرة بالتناوب بين الرجلين.

المصدر : مواقع الكترونية