ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية

دليل الموضوع

فائدة الاكل بعد الرياضة

ماذا نأكل بعد التمرين

أفضل وجبات بعد التمرين

ما هو الوقت المناسب للاكل بعد الرياضة

ما هو افضل عصير بعد التمرين

ما هو افضل اكل بعد الجيم

نبذة عن الموضوع :

الاكل بعد التمرين موضوع يشغل تفكير ممارسي الرياضة بشكل عام سواء كان الهدف زيادة الوزن والعضلات أو التخسيس.

فائدة الاكل بعد الرياضة :

زيادة الاستشفاء العضلي أو الريكفري

بعد أداء أي نوع من التمارين يحدث تلف في بعض الألياف العضلية وبالتالي تناول وجبة بعد التمرين يساعد عي إصلاح وصيانة العضلات بعد التمرين.

استعادة حيوية ونشاط العضلات

أثناء التمرين تستهلك العضلات الطاقة المخزنة بها (الجليكوجين) للقيام بالتمارين.

وجبة بعد التمرين يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات لإعادة ملئ تلك المخازن مرة أخرى.

بناء العضلات

بناء العضلات مرتبط بشكل أساسي بوجود حمل تدريبي يحدث تلف في بعض الألياف العضلية ويتبع هذا إعادة إصلاح تلك الألياف وبناء العضلات.

يتطلب بناء العضلات تناول قدر كافي من البروتين.

 تعويض فقد الماء والأملاح المفقود في العرق أثناء التمرين

ماذا نأكل بعد التمرين :

البروتين بعد التمرين

كما ذكرت في الأعلى دور البروتين بعد التمرين في بناء العضلات وإصلاح الألياف التالفة ويعد البروتين بعد التمرين هو أساس وجبة بعد التمرين.

كثير من المدربين ينصحون بتناول مكملات الواي بروتين والامينو بعد التمرين لسهولة هضمه وامتصاصه

الكربوهيدرات

وجبات بعد التمرين يفضل أن تحتوي على الكربوهيدرات أو النشويات.

أي نوع من الكربوهيدرات ؟

هناك من ينصح بتناول الكارب البسيط بعد التمرين والبعض الاخر ينصح بالكارب المعقد وأنا أنصحك بالجمع بين الكارب المعقد والمتوسط والبسيط بعد التمرين لإعادة ملئ العضلات بالجليكوجين.

الدهون

على الرغم من دور الدهون في زيادة مدة هضم وامتصاص الطعام إلا أن لها دور في زيادة تخليق البروتين في العضلات بعد التمرين وهذا ما تكلمت عنه في الأعلى عند المقارنة بين الحليب خالي وكامل الدسم ولذلك يفضل وجود مصدر للدهون في وجبات بعد التمرين.

الماء

الماء ضروري لتعويض العرق ولإعادة ترطيب العضلات والجسم.

كمية الماء الموصى بها بعد التمرين :

لمعرفة هذا يمكن وزن نفسك قبل وبعد التمرين والفارق هو ما فقدته أثناء التمرين ويمكنك تعويض هذا الفارق بشرب كوب ماء كل ربع ساعة حتى الوصول للكمية.

الفيتامينات والمعادن والألياف

بجانب تعويض فقد الأملاح أثناء التمرين في العرق الاهتمام بتناول وجبة متكاملة العناصر يساعد في عملية الاستشفاء والبناء العضلي وبالتالي وجود كمية مناسبة من الفاكهة والخضروات في وجبات بعد التمرين يمد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن

 اوميجا 3

بجانب الفوائد الكثيرة للأوميجا 3 فإن له دور كبير في زيادة سرعة الاستشفاء العضلي وتقليل آلام العضلات بعد التمرين بجانب زيادة تخليق البروتين في العضلات ولذلك يفضل وجوده في الاكل بعد التمرين بتناول الأسماك الدهنية أو مكملات الأوميجا 3.

أفضل وجبات بعد التمرين :

عنب وموز وشوفان ولبن و2سكوب واي بروتين مع جرعة اوميجا3

كوب عصير مع 2 علبة سردين(غني بالاوميجا 3) مع خبز الحبوب الكاملة

فاكهة وأرز أو مكرونة بني مع 150 جم صدور فراخ مع جرعة اوميجا3

فاكهة مع بطاطس و150 جم لحوم حمراء مع جرعة اوميجا3

فاكهة مع 30جم مكسرات و200 جم جبن مع جرعة اوميجا3

كمية البروتين في هذه الوجبات تتراوح بين 40 – 60 جم بروتين وهو الحد الأدنى لكمية البروتين بعد التمرين وكمية السعرات تختلف من شخص لآخر حسب احتياجاته من السعرات.

ما هو الوقت المناسب للاكل بعد الرياضة :

بعض المدربين وأخصائي التغذية ينصحون بتناول وجبة من البروتين بعد التمرين مباشرة وعدم تناول الكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة مع وجود وجبة أخرى من البروتين والكارب بعد التمرين بساعتين.

يزعم هؤلاء أن الكربوهيدرات بعد التمرين ترفع مستوى هرمون الأنسولين مما يخفض مستوى هرمون النمو الذي له دور في بناء العضلات وحرق الدهون.

ما هو افضل عصير بعد التمرين :

كل العصائر المحلاة تعتبر كارب بسيط وهي مفضلة في الاكل بعد التمرين أو في وجبات بعد التمرين ضمن الوجبة المتكاملة.

ما هو افضل اكل بعد الجيم :

كما ذكرت وأؤكد مرة أخرى أن وجبات بعد التمرين يجب أن تكون وجبة متكاملة من الكارب أو النشويات أو الفاكهة مع البروتين والدهون وغالبا ما تحتوي معظم اللحوم أو الأسماك الدهنية كالسردين والسلمون على نسبة دهون جيدة مع إضافة الخضروات أو السلطة.

هل يمكن تناول الموز بعد التمرين؟

نعم ويفضل هذا ضمن سعراتك مع وجبة كاملة.

هل يمكن تناول الزبادي بع التمرين؟

نعم ولكن يفضل إضافة مصدر آخر للبروتين مع الزبادي حيث تحتوي ال100 جم من الزبادي على متوسط 3.5 جم بروتين وينصح بتناول 40-60 جم بروتين بعد التمرين ولذلك يمكن إضافة سكوب واي بروتين مع زبدة فول سوداني وبعض الفاكهة لتصبح وجبة  بعد التمرين مناسبة.

هل يمكن تناول البيض بعد التمرين ؟

نعم يمكن تناول البيض بعد التمرين حيث يعد البيض من أفضل مصادر البروتين وأيضا مع مراعاة وشروط وجبات بعد التمرين التي ذكرتها في الأعلى.

 هل يجب تناول البروتين بعد التمرين للنساء ؟

بالتأكيد يجب تناول البروتين بعد التمرين للنساء وبنفس شروط الاكل بعد التمرين التي ذكرتها في الأعلى وتحصل النساء على نفس الفوائد أيضا.

هل الأكل بعد الرياضة يزيد الوزن ؟

ليس له علاقة ولكن تتوقف زيادة الوزن على مجموع ما تأكله طوال اليوم بالتالي يجب حساب ما تأكله طوال اليوم مع تناول وجبة بعد التمرين تحتوي على البروتين والنشويات والدهون والماء كما أوضحت.

هل هناك أنواع من الاكل بعد الرياضة لزيادة الوزن ؟

نفس إجابة السؤال السابق لزيادة الوزن والعضلات مع التمرين يجب اتباع نظام غذائي مجموع سعراته أعلى من سعرات الثبات ب 500 سعر أو أعلى ب10%.

بصورة مبسطة شخص احتياجاته من الطعام أو السعرات 2000 سعر أو يحرق في اليوم 2000 سعر لزيادة وزنه يجب تناول 2200-2500 سعر وبالتالي السعرات الزائدة عن احتياجاته تسمح للجسم ببناء العضلات وتخزين جزء منها دهون وبالتالي زيادة الوزن مع مراعاة نسبة البروتين والمغذيات الأخرى في نظامه.

- الشوفان بعد التمرين

الشوفان من أنواع الكارب المعقد أو بطيء الهضم والامتصاص وغني بالفيتامينات والمعادن.

يمكن استخدامه بعد التمرين مع الحليب والفاكهة والبيض أو الواي بروتين لزيادة محتوى وجبة بعد التمرين من البروتين.

المصدر : مواقع الكترونية