يتضمن نظام فودماب الغذائي التوقف التام عن الأطعمة الغنية بالفودماب لمدة أسابيع، ثم إعادة إدخالها تدريجيًا مع مراقبة رد فعل جسمك لتحديد الأطعمة التي تسبب لك المشاكل
دليل الموضوع:
المقدمة
ما هو فودماب؟
تأثير أطعمة الفودماب على الجسم
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب
فوائد نظام فودماب الغذائي
الأطعمة منخفضة الفودماب
كيف تبدأ نظام فودماب الغذائي؟
المصادر
المقدمة
FODMAPs هي مجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يصعب على الجسم هضمها، ويهدف نظام فودماب الغذائي إلى تقليل كمية الفودماب في النظام الغذائي وتحسين صحة الجهاز الهضمي عامةً.
يفيد هذا النظام الغذائي بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون متلازمة القولون العصبي.
إذ عندما يستهلكون أطعمة غنية بالفودماب، مثل: القمح والحبوب الكاملة والبقوليات، فإنها تخمر في الأمعاء الغليظة مما يؤدي إلى إنتاج الغازات والانتفاخ.
اكتشف في هذا المقال، كيف يمكن لنظام فودماب أن يساعدك على تحسين صحتك.
ما هو فودماب؟
الفودماب هي نوع خاص من الكربوهيدرات التي يصعب على أجسامنا هضمها بشكل كامل.
عندما نتناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الفودماب، مثل: بعض الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات، تصل هذه الكربوهيدرات إلى الأمعاء الغليظة دون أن تهضم بالكامل.
وهناك، تتغذى عليها البكتيريا الموجودة بشكل طبيعي في الأمعاء، مما يؤدي إلى إنتاج غازات، مثل: الهيدروجين والميثان.
هذا الإنتاج الغازي الزائد هو السبب الرئيسي للأعراض المزعجة التي يعاني منها الكثير من الناس، مثل: الغازات، وآلام البطن، والإسهال، والإمساك.
ولهذا السبب، يعتبر نظام غذائي منخفض الفودماب خيارًا علاجيًا فعالًا للعديد من الأشخاص الذين يعانون متلازمة القولون العصبي، وتشمل أطعمة عالية الفودماب، ما يلي:
- الفواكه والخضروات، مثل: التفاح، والكمثرى، والمشمش، والبصل، والثوم، والفطر.
- منتجات الألبان، مثل: الحليب، والزبادي، والأجبان.
- الحبوب، مثل: القمح، والشعير، والشوفان.
- البقوليات، مثل: الفاصوليا، والحمص، والعدس.
- المحليات الصناعية، مثل: السوربيتول، والمانيتول، والإكسيليتول.
تأثير أطعمة الفودماب على الجسم
عندما تتناول طعامًا يحتوي على فودماب، فإن هذه الجزيئات تمر عبر معظم أجزاء الجهاز الهضمي دون أن يتم هضمها أو تغييرها، تمامًا كما يحدث مع الألياف الغذائية.
ومع ذلك، هناك بعض الكربوهيدرات، مثل: اللاكتوز والفركتوز تعمل بطريقة مشابهة للفودماب لدى بعض الأشخاص.
وتختلف حساسية الأشخاص لهذه الكربوهيدرات، ويعتقد العلماء أنها تلعب دورًا في مشاكل الجهاز الهضمي، مثل: متلازمة القولون العصبي.
عندما تصل الفودماب إلى القولون، تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء منتجة غازات مختلفة، مثل: الهيدروجين الذي يختلف عن الغاز الناتج عن الألياف الغذائية.
هذه الغازات الزائدة هي السبب وراء الشعور بالانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة والألم والإمساك.
بالإضافة إلى ذلك، تسحب الفودماب الماء إلى الأمعاء مما يؤدي إلى الإسهال، كل هذه الأعراض ناتجة عن تمدد الأمعاء الذي يجعل البطن تبدو منتفخة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب
تحتوي العديد من الأطعمة الشائعة على كميات كبيرة من الفودماب، مما يسبب مشاكل هضمية لدى بعض الأشخاص، وإليك قائمة بأهم هذه الأطعمة:
- معظم أنواع الفواكه، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي، مثل: التفاح، والكمثرى، والمشمش، والتوت، والخوخ.
- العديد من المحليات الصناعية والطبيعية تحتوي على فودماب، مثل: العسل، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والعديد من الكحوليات السكرية المستخدمة في الأطعمة الخالية من السكر.
- بعض الخضروات تحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي يصعب هضمها، مثل: البصل، والثوم، والبروكلي، والقرنبيط.
- معظم منتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز، وهو نوع من السكر يسبب مشاكل هضمية لدى بعض الأشخاص.
- البقوليات، مثل: الفاصوليا، والحمص، والعدس تحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي يصعب هضمها.
- الحبوب، مثل: القمح، والشعير، والجاودار.
- العديد من المشروبات، مثل: العصائر، والمشروبات الغازية، والكحولية.
فوائد نظام فودماب الغذائي
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يقلل من تناول الأطعمة الغنية بالفودماب (أنواع معينة من الكربوهيدرات) له فوائد كبيرة، خاصة للأشخاص الذين يعانون متلازمة القولون العصبي.
هذه المتلازمة شائعة وتسبب أعراضًا مزعجة، مثل: الغازات، والانتفاخ، وتشنجات المعدة، والإسهال، والإمساك.
ورغم عدم وجود سبب محدد لمتلازمة القولون العصبي، إلا أن الدراسات تشير إلى أن النظام الغذائي يلعب دورًا هامًا في ظهور هذه الأعراض، إلى جانب عوامل أخرى مثل الإجهاد.
وتتمثل فوائد نظام فودماب الغذائي، فيما يلي:
- أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يؤدي إلى انخفاض كبير في حدة هذه الأعراض، مما يحسن بشكل ملحوظ جودة حياة الأشخاص المصابين.
- تحسين الهضم وتقليل الاضطرابات التي يسببها تناول الأطعمة الغنية بالفودماب.
- ليس فقط مرضى القولون العصبي من يستفيدون من هذا النظام، بل يفيد أيضًا الأشخاص الذين يعانون مشاكل هضمية أخرى.
الأطعمة منخفضة الفودماب
لا يتطلب نظام فودماب الغذائي التوقف التام عن تناول الأطعمة التي تحتوي على فودماب، بل يهدف إلى تقليل كميتها لتخفيف الأعراض.
وهناك العديد من الأطعمة المغذية واللذيذة التي يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي، بما في ذلك:
- اللحوم والبروتينات: يمكنك تناول اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض، مع تجنب إضافة المكونات الغنية الفودماب مثل: البهارات التي تحتوي على ثوم أو بصل.
- معظم المكسرات والبذور، مثل: الفول السوداني، وجوز المكاديميا، والصنوبر، والسمسم مناسبة، ولكن تجنب الفستق، واللوز، والكاجو.
- الفواكه: الموز غير الناضج، والشمام، والجريب فروت، والكيوي، والليمون، واليوسفي، والبطيخ (باستثناء البطيخ)، والبرتقال، والفراولة هي خيارات جيدة.
- الخضروات: يمكنك تناول الفلفل الحلو، والجزر، والكرفس، والخيار، والباذنجان، والزنجبيل، والفاصوليا الخضراء، والكرنب، والخس، والزيتون، والبطاطس، والفجل، والسبانخ، والبصل الأخضر (الأجزاء الخضراء فقط)، والقرع، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واللفت، والكوسة.
- الحبوب: الذرة، والشوفان، والكينوا، والأرز، والذرة الرفيعة، والتابيوكا هي خيارات مناسبة.
- معظم الدهون والزيوت النباتية والحيوانية مناسبة.
- معظم الأعشاب والتوابل مناسبة، ولكن تجنب تلك التي تحتوي على ثوم أو بصل.
- المحليات: شراب القيقب وستيفيا من المحليات الطبيعية المناسبة.
- منتجات الألبان: المنتجات الخالية من اللاكتوز، والجبن الصلب، والأصناف الأكثر نعومة.
- المشروبات: الماء، والقهوة، والشاي بأنواعه هي مشروبات مناسبة.
كيف تبدأ نظام فودماب الغذائي؟
يتطلب اتباع حمية فودماب للقولون العصبي بعض التخطيط والالتزام، وإليك بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها:
- في المرحلة الأولى، يُنصح بالتوقف تمامًا عن تناول جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب لمدة أسابيع قليلة، يساعد ذلك على تحديد الأطعمة التي تسبب لك المشاكل.
- بعد فترة القضاء التام، يمكنك البدء بإعادة إضافة الأطعمة الغنية بالفودماب واحداً تلو الآخر.
- خلال هذه الفترة، راقب أي أعراض تظهر عليك بعد تناول كل نوع من الأطعمة، هذا يساعدك في تحديد الأطعمة التي يجب عليك تجنبها بشكل دائم.
- تساعد بعض الاختبارات في تحديد نوع الفودماب الذي يسبب لك المشاكل، مما يساعدك في اتباع نظام غذائي أكثر دقة.
يساعد القضاء التام على الفودماب في تخفيف الأعراض بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة، وتساعد إعادة إدخال الأطعمة تدريجياً على تحديد الأطعمة التي تسبب لك مشاكل هضمية.
المصادر
healthline
clevelandclinic
تم اضافة الموضوع بواسطة : Heba Aboelneel
التحميل بصيغة ملف Word
التحميل بصيغة ملف PDF
تقييم الموضوع
شارك الموضوع