دليل التغذية النفسية: ما تأكله يؤثر على تفكيرك

المقدمة

ما هي التغذية النفسية؟

أطعمة لتحسين المزاج والحالة النفسية

نصائح خبراء التغذية العلاجية

المصدر

المقدمة

لطالما ارتبط الطعام بصحتنا الجسدية وهو ما يُعرف بـ "التغذية النفسية"، لكن العلماء يكتشفون باستمرار أدلة جديدة على أن ما نأكله يؤثر بشكل مباشر على صحتنا العقلية.

يتغذى الدماغ على ما نقدمه له من عناصر غذائية، فكما أن إطعام السيارة بالوقود المناسب يجعلها تعمل بكفاءة، فإن تزويد الدماغ بالفيتامينات والمعادن الأساسية يساعده على أداء أفضل لوظائفه الحيوية.

وينعكس ذلك إيجابًا على مزاجنا، وقدرتنا على التركيز، وحتى على صحة علاقاتنا الاجتماعية.

نعرض في هذا المحتوى معنى التغذية النفسية وكيف يؤثر اختيار الطعام على الحالة المزاجية، كما نذكر نصائح الخبراء للتغذية الجيدة للصحة النفسية.

ما هي التغذية النفسية؟

هناك صلة عميقة تربط بين ما نأكله وكيف نشعر، وهذه العلاقة لا تقتصر على الجسم فحسب، بل تمتد لتشمل عقولنا أيضاً.

إذ تؤثر الأمعاء، التي يطلق عليها أحياناً "الدماغ الثاني"، بشكل كبير على حالتنا المزاجية ومشاعرنا. ذلك لأن الأمعاء هي موطن لملايين البكتيريا التي تنتج مواد كيميائية مهمة ترسل إشارات مباشرة إلى الدماغ.

وتنظم هذه المواد الكيميائية، مثل: الدوبامين والسيروتونين، مزاجنا وسلوكنا، وعندما نتناول طعاماً صحياً ومتوازناً، فإننا نغذي هذه البكتيريا المفيدة، مما يعزز إنتاج هذه المواد الكيميائية الإيجابية، وبالتالي يحسن حالتنا المزاجية.

ويعتبر السكر من أكبر أعداء صحتنا العقلية؛ فبالإضافة إلى تسببه في الالتهابات وتغذية البكتيريا الضارة في الأمعاء، يؤدي أيضاً إلى تقلبات حادة في المزاج.

فبعد ارتفاع مؤقت في مستوى السعادة والطاقة بسبب إفراز الدوبامين، يأتي الشعور بالإرهاق والاكتئاب.

يجعل هذا الارتفاع والانخفاض المستمران في مستوى السكر في الدم من الصعب الحفاظ على مزاج مستقر والتركيز على المهام اليومية.

أطعمة لتحسين المزاج والحالة النفسية

يعمل الجسم كنظام متكامل، حيث يؤثر كل جزء على الآخر؛ ما نتناوله من طعام يؤثر مباشرة على كيفية عمل الدماغ وكيف نشعر، وكيف نتعامل مع التوتر.

فتدعم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وظائف الدماغ وتحسن المزاج، بينما الأطعمة المصنعة تؤدي إلى الشعور بالتعب والاكتئاب.

ولتحسين نظامك الغذائي وزيادة مستوى الطاقة لديك، إليك بعض الأطعمة المغذية التي يجب أن تكون جزءًا أساسيًا من وجباتك اليومية، وهذه الأطعمة مثل:

الأطعمة الكاملة غير المصنعة

تحتوي هذه الأطعمة على العديد من العناصر الغذائية التي تغذي الجسم والعقل، وتظهر الأبحاث أن الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مواد حافظة وألوان صناعية تؤثر سلبًا على صحتنا، خاصة صحة الأطفال.

وبدلاً من الاعتماد على الأطعمة المعالجة، ينصح خبراء التغذية باختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة، مثل: الفواكه، والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، والبقوليات.

هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تعزز جهاز المناعة وتحسن المزاج وتقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الألياف

هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي في النباتات، مثل: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

وتلعب الألياف دورًا حيويًا في تنظيم مستوى السكر في الدم، إذ تساعد الجسم على امتصاص السكر بشكل أبطأ وأكثر استقرارًا.

يعني ذلك، أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول وستحصل على طاقة مستدامة طوال اليوم.

مضادات الأكسدة

تحمي الأطعمة الملونة بشكل زاهي جسمك من التلف فهي غنية بمضادات الأكسدة، والتي تحمي الجسم ضد الجذور الحرة التي تتلف الخلايا وتساهم في الشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة.

ويمكنك الحصول على جرعة جيدة من مضادات الأكسدة من خلال تناول الفواكه والخضروات الملونة، مثل: التوت، والتوت البري، والسبانخ، والبروكلي.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة الأخرى، مثل: الشوكولاتة الداكنة والمكسرات والبذور، على مضادات أكسدة قوية.

حمض الفوليك

يلعب هذا الفيتامين من مجموعة فيتامينات ب دورًا هامًا في إنتاج الدوبامين، وهو الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالمتعة والتحفيز، مما يعزز التغذية النفسية.

على عكس السكريات التي تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستوى الدوبامين ثم الانخفاض، فإن حمض الفوليك ينظم إنتاج الدوبامين بشكل أكثر استقرارًا.

يمكنك الحصول على حمض الفوليك من خلال تناول الخضروات الورقية الداكنة، مثل: السبانخ، واللفت، والعدس، والشمام.

فيتامين د

فيتامين د ليس فقط مهم لصحة العظام، بل يساهم أيضًا في إنتاج السيروتونين، وهو الناقل العصبي المسؤول عن تنظيم المزاج والنوم.

وعلى الرغم من أن أفضل مصدر لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس، إلا أن الفطر يعد مصدرًا جيدًا آخر.

المغنيسيوم

لا يقتصر دور المغنيسيوم على صحة العظام والعضلات فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا حيويًا في التغذية النفسية وتحسين وظائف الدماغ.

وعندما يكون مستوى المغنيسيوم في الجسم منخفضًا، تتأثر البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يؤدي إلى ظهور أعراض الاكتئاب والقلق.

للحصول على الكمية الكافية من المغنيسيوم، يمكنك تناول الأطعمة الغنية به، مثل: المكسرات، والبذور، والخضروات الورقية الداكنة، والموز، والفاصوليا.

الأطعمة المخمرة

ترتبط صحة أمعائك ارتباطًا وثيقًا بالتغذية النفسية، فالأطعمة المخمرة، مثل: الزبادي، ومخلل الملفوف، والكيمتشي، مليئة بالبروبيوتيك وهي بكتيريا جيدة تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي.

تساعد هذه البكتيريا النافعة على إنتاج مواد كيميائية طبيعية في الأمعاء تعمل كناقلات عصبية، مما يؤثر على المزاج والوظائف المعرفية.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأطعمة المخمرة على تقوية جهاز المناعة وتحسين عملية الهضم.

نصائح خبراء التغذية العلاجية

يبدو تناول طعام صحي ومفيد للمزاج مهمة صعبة، خاصة في ظل ضغوط الحياة اليومية، لكن التخطيط المسبق يمكن أن يجعل الأمر أسهل بكثير.

اقترحت الدكتورة جاكوبس تحضير وجبات صحية مسبقًا، مثل: تقطيع الخضروات ونقع الفاصوليا.

بهذه الطريقة، ستكون وجباتك جاهزة في أي وقت وتحتاج فقط إلى التسخين، مما الوقت والجهد ويضمن لك الحصول على التغذية النفسية المتوازنة.

كما اقترحت الدكتورة فرنانديز تورنر استخدام الأطعمة المجمدة والحبوب الكاملة لتحضير وجبات مغذية في وقت قياسي

 يمكنك أيضًا استبدال الأطعمة المصنعة بأخرى صحية، مثل: استبدال الأرز الأبيض بالبني، تحدث هذه التغييرات البسيطة فرقًا كبيرًا في صحتك ونظامك الغذائي.

كما تنصح بإجراء تغييرات تدريجية، مثل: استبدال السكر المعالج بالفواكه الطازجة في الأسبوع الأول، ثم إضافة المزيد من الخضروات والبروتين في الأسبوع التالي، بذلك ستعتاد على هذه التغييرات بسهولة أكبر وستكون أكثر استدامة.

وتقترح الدكتورة أيضًا ممارسة الأكل بوعي، أي الانتباه إلى مذاق الطعام ورائحته وشعورك أثناء تناوله.

يساعدك ذلك، على تقدير طعامك بشكل أفضل والشعور بالشبع بشكل أسرع، بالإضافة إلى ذلك اختيار الأطعمة التي تغذي جسمك وعقلك.

ولا تتوقع أن تحدث تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي بين عشية وضحاها، إذ يتطلب التحول إلى نمط حياة صحي الصبر والالتزام.

المصدر

aetna