أفضل 9 وصفات سريعه لجوع اخر الليل

دليل الموضوع:

المقدمة

وصفات سريعه لجوع اخر الليل

المصدر

المقدمة

رغم أن تناول الطعام قبل النوم يرتبط بزيادة الوزن، إلا أن "وصفات سريعه لجوع اخر الليل" يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي متوازن.

إذا كنت تشعر بالجوع الشديد في الليل، فاختر وجبة خفيفة صغيرة لا تتجاوز 200 سعر حراري وتحتوي على مزيج من البروتين والألياف، مثل: الزبادي مع الفواكه، أو الخضار مع الحمص.

يشعرك هذا النوع من الوجبات بالشبع لفترات أطول ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي.

أفضل وصفات سريعه لجوع اخر الليل

تنتشر فكرة أن تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم يسبب زيادة في الوزن، ولكن الحقيقة هي أن تناول وجبة خفيفة متوازنة في وقت متأخر من الليل ليس بالضرورة أمرًا سيئًا.

كل ما عليك هو اختيار وصفات جوع اخر الليل مناسبة بحيث تكون مغذية ولا تسبب أي اضطرابات في نومك، ونذكر منها:

الكرز الحامض

مثل صنف مونت مورنسي، هو نوع من الكرز يتميز بطعمه الحامض اللاذع، يُعرف بفوائده الصحية العديدة، خاصة فيما يتعلق بالنوم والصحة العامة، وذلك لاحتوائه على:

1. الميلاتونين الطبيعي

وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، ويعني ذلك أن تناول الكرز الحامض، سواء كان طازجًا أو على شكل عصير، يحسن جودة النوم ويقلل الأرق.

2. التربتوفان

يحتوي الكرز الحامض أيضًا على مادة البروسيانيدين B-2 ، وهي مادة نباتية تحمي حمض التربتوفان الأميني في الدم.

يلعب التربتوفان دورًا هامًا في إنتاج الميلاتونين، لذلك فإن حمايته تساعد على زيادة إنتاج هذا الهرمون المهم للنوم.

ويمكن الاستفادة من الكرز الحامض في لعمل وصفات سريعه لجوع اخر الليل بطريقتين، كالتالي:

1.     تناول كوب من عصير الكرز الحامض الطازج قبل النوم بساعة تقريبًا لتحسين جودة النوم.

2.     إضافة الكرز الطازج أو المجفف إلى الزبادي أو الحبوب أو تناولها كوجبة خفيفة.

مزيج الموز وزبدة اللوز

تعتبر موزة صغيرة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز غير المحلاة وجبة خفيفة مثالية قبل النوم، إذ توفر حوالي 190 سعرة حرارية وتحتوي على العناصر الغذائية التي تساعد على الاسترخاء والنوم الهادئ.

الموز هو أحد الفواكه القليلة التي تحتوي على نسبة جيدة من السيروتونين، وهو مادة كيميائية طبيعية في الدماغ تساعد على تنظيم المزاج وتحسين النوم.

يحول الجسم السيروتونين إلى الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

بالإضافة إلى الميلاتونين الذي يحتويه اللوز وزبدة اللوز، فإن هذه المكسرات غنية بالدهون الصحية وفيتامين هـ والمغنيسيوم.

تساعد هذه العناصر الغذائية على الاسترخاء وتقليل التوتر، مما يساهم في تحسين جودة النوم.

الكيوي

هذه الفاكهة اللذيذة والصغيرة الحجم تخبئ في داخلها كنوزًا غذائية لا تحصى، بالإضافة إلى فوائدها المذهلة لصحتك ونومك وهي من أفضل وصفات سريعه لجوع اخر الليل.

يعتبر الكيوي من بين الفواكه القليلة التي تحتوي على كمية جيدة من السيروتونين.

وأظهرت دراسات حديثة أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم لمدة شهر يحسن بشكل ملحوظ جودة النوم، ويقلل من الوقت الذي تستغرقه للنوم، ويقلل من عدد مرات الاستيقاظ خلال الليل.

كما يحتوي الكيوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين C ، والتي تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، وتعزز صحة الجهاز المناعي.

يمكنك تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بساعة تقريبًا لتحسين جودة نومك، ويمكنك إضافة الكيوي إلى العصائر والسلطات لتعزيز قيمتها الغذائية، كما يمكنك تناوله كوجبة خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية.

عصير البروتين

يحتاج الجسم إلى البروتين بشكل مستمر لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة، خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية.

تناول عصير بروتين قبل النوم يزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها لبناء العضلات وتعزيز عملية التعافي.

و مع تقدم العمر، يميل الجسم إلى فقدان الكتلة العضلية، وتناول البروتين بانتظام خاصة قبل النوم، يبطئ هذه العملية ويحافظ على قوة العضلات، إليك وصفات سريعه لجوع اخر الليل من عصير البروتين:

المكونات:

1.     كوب واحد (240 مل) من الحليب قليل الدسم.

2.     2/3 كوب (110 جرام) من الأناناس المجمد.

الطريقة:

1.     اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى تحصلي على مزيج ناعم وكريمى.

2.     يمكنك إضافة الموز أو التوت أو أي فاكهة أخرى تحبينها لإضفاء نكهة إضافية.

البسكويت والجبن

عندما تجمع بين البسكويت الغني بالكربوهيدرات المعقدة والجبن الغني بالبروتين، تحصلين على وجبة خفيفة متوازنة تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

يجنبك هذا التوازن الارتفاعات والانخفاضات المفاجئة في مستوى السكر في الدم، مما يساهم في الشعور بالاسترخاء والاستعداد للنوم.

تحتوي حصة تتكون من 16 جرامًا من بسكويت القمح الكامل و28 جرامًا من جبن الشيدر قليل الدسم، على حوالي 145 سعرة حرارية.

الحبوب الساخنة

تعتبر الحبوب الساخنة أكثر من مجرد وجبة إفطار تقليدية، فهي أيضًا خيار مثالي لوصفات سريعه لجوع اخر الليل الخفيفة والدافئة قبل النوم.

الحبوب الكاملة مثل الشوفان غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتنظيم عملية الهضم.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية لصحة الجسم.

يمكنك تخصيص حبوبك الساخنة بإضافة الحليب أو اللبن النباتي، والتوابل، مثل: القرفة والزنجبيل، والفواكه المجففة والمكسرات للحصول على وجبة لذيذة ومغذية.

مزيج مكسرات

يمكنك شراء مزيج جاهز أو تحضير مزيجك الخاص من الفواكه المجففة والمكسرات والبذور المفضلة لديك.

هذه الوجبة الخفيفة الصحية المثالية غنية بالدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.

ويمكنك إضافة بذور اليقطين، واللوز، والكاجو، والزبيب، والتوت المجفف، أو أي مكونات أخرى تحبها، لكن تذكر أن تراقب حجم الحصة لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

لتحديد الحصة المناسبة، وزع المزيج في أكياس صغيرة تحتوي كل منها على حوالي 1/4 كوب (38 جرامًا)، تحتوي هذه الحصة تقريبًا على 173 سعرة حرارية.

الزبادي

يحتوي الزبادي على كمية وفيرة من الكالسيوم، وهو معدن أساسي لصحة العظام، ولكن هل تعلم أن الكالسيوم يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم النوم؟.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على كمية كافية من الكالسيوم يتمتعون بنوم أفضل.

إذا كنت تتناول كوبًا من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم بوزن 170 جرامًا، فستحصل على حوالي 104 سعرة حرارية.

وإذا أضفت إلى ذلك نصف كوب من التوت الأزرق (حوالي 75 جرامًا)، فإن إجمالي السعرات الحرارية لوجبتك سيزداد بحوالي 43 سعرة حرارية.

ويعني ذلك، أنك ستحصل على وجبة خفيفة مغذية تحتوي على حوالي 147 سعرة حرارية.

 لفائف الحبوب الكاملة

هذه اللفائف متعددة الاستخدامات يمكن تخصيصها لتناسب أي ذوق، وهي مثالية لعمل وصفات سريعه لجوع اخر الليل دون الشعور بالثقل.

اختر تورتيلا مصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على أقصى قدر من الألياف والبروتين، وتحتوي التورتيلا المتوسطة على حوالي 140 سعر حراري، وهي قاعدة مثالية لوجبتك.

ويمكنك اختيار حشوات بسيطة، مثل: الحمص أو زبدة اللوز غير المحلاة أو معجون الطماطم المجفف، أو يمكنك إضافة صدور الدجاج المشوية والمفرومة هي إضافة رائعة للبروتين.

الدجاج غني بالتريبتوفان وهو حمض أميني يساعد على تحسين النوم، والعدس غني بالألياف والبروتين وهو بديل نباتي رائع للدجاج، كما أن التونة مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتين.

المصدر

healthline

goodrx