اطعمة غنية بفيتامين ب12 لصحة المخ والأعصاب

دليل الموضوع:

المقدمة

اطعمة غنية بفيتامين ب12

أين يوجد فيتامين B12 في الخضروات؟

المصدر

المقدمة

تتمثل اطعمة غنية بفيتامين ب12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.

ولكن ماذا عن النباتيين والنساء الحوامل والمرضعات؟ قد يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين ب 12 لضمان حصولهم على الكمية الكافية.

يتم امتصاص فيتامين ب 12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي، فترتبط هذه المادة بجزيء فيتامين ب 12 وتساعد على امتصاصه في الدم والخلايا.

لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين ب 12، لذلك يجب عليك الحصول عليه من نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية، وفيما يلي 14 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12.

اطعمة غنية بفيتامين ب12

للحفاظ على صحة الأعصاب، ودعم إنتاج الحمض النووي والخلايا الحمراء، ووظائف المخ الطبيعية، يحتاج الجسم إلى حوالي 2.4 ميكروجرام (ميكروغرام)، مع زيادة طفيفة للنساء الحوامل أو المرضعات، وتشمل الأطعمة الغنية به، ما يلي:

كبد وكلى الحيوانات

الكبد والكلى، من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز صحتنا، وإليك بعض الفوائد المُذهلة لها:

1.     الكبد: يُعد كبد الضأن مصدرًا استثنائيًا لفيتامين B12 ، حيث تقدم حصة 3.5 أونصة (100 جرام) ما يعادل 3571% من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ).

2.     الكلى: تحتوي كلى الضأن والعجل والبقر على كميات عالية من فيتامين B12 أيضًا، إذ تقدم حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كلى الضأن 3000% من DV .

الصدف ( Clams )

الصدف ( clams ) من الرخويات الصغيرة اللذيذة والغنية بفيتامين ب 12، إليك أهم فوائدها:

1.     مصدر قليل الدسم للبروتين، حيث توفر حصة 20 حبة صغيرة (190 جرام)، ما يفوق 7000% من القيمة اليومية ( DV ) لفيتامين B12 .

2.     تُعد الصدف، وخاصةً الصغيرة الكاملة، مصدرًا غنيًا بالحديد، حيث تقدم حصة 100 جرام (3.5 أوقية) حوالي 200% من القيمة اليومية ( DV ).

3.     غنية بمضادات الأكسدة التي تُحارب الجذور الحرة وتُعزّز صحة الجسم.

4.     حتى مرق clams المسلوقة غني بفيتامين B12 ، إذ يقدم مرق clams المعلب 113-588% من القيمة اليومية ( DV ) لكل 100 جرام (3.5 أوقية).

سمك السردين

يوفر طبق واحد (150 جرامًا) من السردين المعلب، ما يقارب 554٪ من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ) لفيتامين ب 12.

وليس هذا فقط، بل يُعد السردين أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي أثبتت الدراسات أنها تقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل:

1.     تقليل الالتهاب في الجسم، مما يساعد على الوقاية من أمراض مزمنة، مثل: أمراض القلب والتهاب المفاصل.

2.     أظهرت الدراسات أن أحماض أوميجا 3، تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الدهون الثلاثية، وذلك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

3.     تعزيز صحة الدماغ وتحسين الذاكرة والتركيز وحالة المزاج.

4.     أظهرت الدراسات أن أحماض أوميجا 3، تساعد على تقوية الجهاز المناعي ومحاربة العدوى.

5.     الحفاظ على صحة العين وتقليل خطر الإصابة بأمراض العيون المرتبطة بالعمر، مثل: الضمور البقعي.

لحم البقر

يُعد لحم البقر خيارًا ممتازًا للحصول على فيتامين B12 ، حيث توفر شريحة لحم مسطح مشوية (حوالي 190 جرام) 467٪ من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ) لهذا الفيتامين.

وإلى جانب فيتامين B12 ، تحتوي نفس الكمية من اللحم على كميات جيدة من فيتامينات B2 و B3 و B6 ، بالإضافة إلى أكثر من 100٪ من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ) للسيلينيوم والزنك.

للحصول على تركيزات أعلى من فيتامين B12 ، يُنصح باختيار قطع اللحوم قليلة الدهون، كما يُفضل شويها أو تحميصها بدلاً من قليها للحفاظ على محتوى فيتامين B12 .

الحبوب المدعمة

الحبوب المدعمة مصدر جيد لفيتامين B12 للنباتيين، إذ يُضاف هذا الفيتامين إليها بشكل مصنع، على عكس المصادر الحيوانية.

رغم عدم اعتبار الحبوب المدعمة خيارًا مثاليًا عامةً لنظام غذائي صحي، إلا أنها مصدر غني بفيتامينات B ، خصوصًا فيتامين B12 .

على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (59 جرام) من حبوب Raisin Bran من شركة Malt-O-Meal ما يصل إلى 62٪ من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ) لفيتامين B12 .

وتحتوي نفس الكمية من هذه الحبوب أيضًا على 29٪ من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ) لفيتامين B6 ، وكميات جيدة من فيتامين A وحمض الفوليك والحديد.

وأظهرت الدراسات أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يزيد تركيزات فيتامين B12 في الجسم.

فقد أظهرت دراسة عام 2004، أن المشاركين الذين تناولوا كوبًا واحدًا (240 مل) من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروجرام (200٪ من القيمة اليومية الموصى بها) من فيتامين B12 يوميًا لمدة 14 أسبوعًا، ارتفعت لديهم مستويات فيتامين B12 بشكل ملحوظ.

سمك التونة

تتميز التونة بتركيزات عالية من فيتامين B12 ، خاصةً في العضلات الموجودة أسفل الجلد مباشرة، والتي تُعرف باسم "العضلات الداكنة".

وتوفر حصة 3.5 أوقية (حوالي 100 جرام) من التونة المطبوخة 453٪ من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ) لفيتامين B12 .

وليس هذا فقط، بل تحتوي نفس الحصة أيضًا على بروتين خالي الدهون، والفوسفور، والسيلينيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب 3، ولا تقتصر فوائد التونة على ذلك، بل تُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين B12 حتى بعد تعليبها.

فعلبة (165 جرام) من التونة الفاتحة في الماء توفر 152٪ من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ) لفيتامين B12 .

منتجات الألبان

كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46٪ من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ) لفيتامين B12 .

كما أنّ الجبن غني بفيتامين B12 ، حيث تحتوي قطعة كبيرة (22 جرام) من جبنة الشيدر على حوالي 28٪ من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ).

وليس هذا فقط، بل يُعد الزبادي كامل الدسم مصدرًا جيدًا لفيتامين B12 ، ويساعد على تحسين مستوياته لدى الأشخاص الذين يعانون نقص فيه.

وتتميز منتجات الألبان بأنّ فيتامين B12 الموجود فيها يُمتص بشكل أفضل من الموجود في اللحوم والأسماك والبيض.

البيض

بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران حوالي 46٪ من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ) لفيتامين B12 ، و39٪ من القيمة اليومية الموصى بها ( DV ) لفيتامين B2 .

وتجدر الإشارة إلى أنّ صفار البيض أغنى بفيتامين B12 وأسهل امتصاصًا من بياض البيض، لذلك يُنصح بتناول البيض الكامل بدلاً من بياضه فقط للحصول على فوائده الكاملة.

أين يوجد فيتامين B12 في الخضروات؟

تظهر الأبحاث أنّ تناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا، يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: أمراض القلب والسرطان.

ويُعدّ دمج الخضروات الغنية بفيتامين B12 في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا للحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن.

تُقدم هذه الخضروات مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، ولكن ما هي هذه الخضروات؟ إليك بعض الأمثلة:

1.     الجرجير: غني بفيتامين B12 ، ويساعد على خفض الكوليسترول وتنظيم نسبة السكر في الدم وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.

2.     البنجر: غني بفيتامين B12 والحديد، ويحتوي على الألياف والبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين C ، ويمكن إضافته إلى السلطات لوجبة لذيذة وغنية بالمغذيات.

3.     القرع الشتوي: خيار ممتاز لفيتامين B12 .

4.     الفطر: وخاصة نوع شيتاكي المجفف، مصدر غني بفيتامين B12 ، ويمكن إضافته بسهولة إلى الأطباق.

5.     البطاطس والبطاطا الحلوة: مصدر جيد لفيتامين B12 .

6.     السبانخ: مصدر ممتاز لفيتامين B12 .

المصدر

www.healthline.com

www.webmd.com