اضطرابات النوم والمزاج مع التوقيت الصيفي..كيف تتغلب عليها؟

دليل الموضوع:

المقدمة

ما هو التوقيت الصيفي؟

ما هي الساعة البيولوجية؟

كيف يؤثر التوقيت الصيفي على ساعتك البيولوجية؟

نصائح للتكيف مع تغير الساعة

كم يستغرق التكيف مع التوقيت الصيفي؟

ما هي عواقب التوقيت الصيفي؟

ما هي إيجابيات التوقيت الصيفي؟

المصدر

المقدمة

مع حلول فصل الربيع، يحمل التوقيت الصيفي معه فوائد جمة، مثل: المزيد من ضوء الشمس في ساعات المساء.

لكن، ثمة جانب آخر لهذه التغييرات، وهو فقدان ساعة من النوم، والذي يُخلّ بنمط نومنا ويسبب لنا الشعور بالتعب والإرهاق.

أظهرت دراسة حديثة أجراها طبيب النوم، أن 25٪ من الأشخاص يعانون اضطرابات في النوم خلال فترة التوقيت الصيفي.

هل تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا؟ إليك في هذا المقال، بعض النصائح التي ستساعدك على إعادة ضبط ساعتك البيولوجية واستعادة نومك الهانئ.

ما هو التوقيت الصيفي؟

التوقيت الصيفي " DST "، هو نظام يتغير فيه التوقيت الرسمي لبلد أو منطقة مرتين سنويًا، فيتم تقديم الساعة بمقدار ساعة واحدة في بداية الربيع، ثم تأخيرها بمقدار ساعة واحدة في بداية الخريف.

ويهدف التوقيت الصيفي إلى الاستفادة الأفضل من ضوء النهار الطبيعي. من خلال تقديم الساعة في الربيع، يمكننا الاستمتاع بأمسيات أطول وأكثر سطوعًا، مما يشجع على الأنشطة الخارجية، و يقلل من استخدام الإضاءة الاصطناعية.

ما هي الساعة البيولوجية؟

تُعدّ الساعة البيولوجية، المعروفة أيضًا باسم الإيقاعات السيركادية، نظامًا داخليًا يُنظم العديد من العمليات الحيوية في أجسامنا، مثل:

1.     دورة النوم والاستيقاظ.

2.     تنظيم إفراز الهرمونات، مثل: الميلاتونين والكورتيزول، التي تؤثر على مزاجنا ومستويات طاقتنا.

3.     درجة حرارة الجسم، إذ تكون أعلى في النهار وأخفض في الليل.

4.     ضغط الدم، إذ يرتفع في الصباح بعد تغييره.

كيف تعمل الساعة البيولوجية؟

تُوجد ساعة "رئيسية" في الدماغ، تسمى النواة فوق التصالبية suprachiasmatic nucleus " SCN "، تتحكم في إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا.

تتلقى هذه النواة إشارات من الضوء من خلال العينين؛ مما يساعد على ضبط الساعة البيولوجية مع دورة النهار والليل.

كيف يؤثر التوقيت الصيفي على ساعتك البيولوجية؟

يؤثر التوقيت الصيفي على إيقاعنا الجسدي، وهو الساعة الداخلية التي تنظم دورة نومنا، واستيقاظنا، وشهيتنا، ومستويات طاقتنا، ومزاجنا.

مع تطبيق التوقيت الصيفي، تصبح ساعة أجسامنا الداخلية وكأنها سافرت عبر مناطق زمنية مختلفة، مما يسبب اضطرابات في روتيننا.

ما هي أعراض هذا الاضطراب؟

1.     اضطرابات النوم: يصبح من الصعب النوم في الوقت المعتاد والشعور بالتعب في الصباح.

2.     التغيرات في الشهية: يشعر البعض بتغيرات طفيفة في شهيتهم.

3.     تقلبات المزاج: يعاني البعض تغيرات في مزاجهم.

بالنسبة لمعظم الناس، هذه التغييرات مؤقتة وليست خطيرة، لكن يشعر البعض بالتعب المزمن أو تغيرات ملحوظة في المزاج أو الشهية.

نصائح للتكيف مع تغير الساعة

سهّل عملية التكيف مع التوقيت الصيفي، باتباع بعض النصائح البسيطة:

1. تغيير الجدول الزمني تدريجياً:

قبل أيام من تغيير الساعة، قدم وقت نومك واستيقاظك بـ 15 دقيقة كل يوم، يساعد هذا التغيير التدريجي جسمك على التكيف مع الوقت الجديد بسلاسة.

2. ضمان الحصول على نوم كافٍ:

احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم، خاصة في الأيام التي تسبق تغيير الساعة، يساعد النوم الجيد جسمك على التكيف بشكل أسهل.

كما يلزمك خلق بيئة نوم مريحة، مثل: تعتيم الأضواء، وتقليل الضوضاء، واتباع روتين قبل النوم.

3. ممارسة التأمل واليقظة:

وذلك، لتهدئة عقلك وجسمك، مما يسهل التكيف مع الوقت الجديد.

4. ضبط الساعات قبل النوم:

في ليلة تغيير الساعة، عدل ساعاتك إلى الوقت الجديد قبل النوم، يساعد ذلك عقلك على قبول الوقت الجديد عند الاستيقاظ في اليوم التالي.

5. التعرض لضوء النهار:

اقضِ بعض الوقت في الخارج في ضوء الشمس الطبيعي، خاصة في الصباح، يساعد ضوء النهار على إعادة ضبط ساعتك البيولوجية، وتحسين حالتك المزاجية، وزيادة اليقظة.

6. اتباع نظام غذائي صحي:

تناول الأطعمة المغذية بانتظام للحفاظ على رطوبة جسمك ودعم تكيفه مع تغير الوقت، كما تجنب الكافيين قبل النوم، إذ يمكن أن يعيقان نومك.

7. أخذ قيلولة قصيرة:

إذا شعرت بالتعب خلال النهار، تساعدك القيلولة القصيرة على الشعور بالنشاط، ولكن احرص على أن تكون القيلولة قصيرة لتجنب التأثير على نومك ليلاً.

8. الحفاظ على النشاط:

مارس الرياضة بانتظام، خاصة في الصباح أو بعد الظهر، وذلك لتحسين نوعية نومك ومساعدة جسمك على التكيف بشكل أسرع.

9. التحلي بالصبر:

من الطبيعي الشعور ببعض التعب خلال الفترة الانتقالية، لذلك امنح نفسك الوقت للتكيف وكن لطيفًا مع نفسك.

كم يستغرق التكيف مع التوقيت الصيفي؟

يختلف معدل تكيّف كل شخص مع التوقيت الصيفي، لكن بشكل عام، يستغرق معظمنا ما يصل إلى أسبوع لمزامنة ساعتنا الداخلية مع الوقت الجديد، وخلال هذه الفترة، يمكن أن تلاحظ بعض التغييرات في أنماط نومك أو مزاجك.

ما هي عواقب التوقيت الصيفي؟

تُشير الدراسات إلى أنّ الشخص العادي ينام حوالي 40 دقيقة أقل في اليوم الذي يلي بداية التوقيت الصيفي.

وتشمل عواقب هذا النقص في النوم، ما يلي:

• الشعور بالنعاس والإرهاق: يؤثر قلة النوم على التركيز والإنتاجية.
• زيادة حوادث العمل: أظهرت الدراسات أنّ حوادث العمل تزداد بنسبة 11٪ في الأسبوع الأول بعد بداية التوقيت الصيفي.
• النوبات القلبية: زيادة طفيفة في خطر الإصابة بالنوبات القلبية في اليوم الأول من تطبيقه.
• تقلبات المزاج: يؤدي قلة النوم إلى الشعور بالتهيج والقلق.
• حوادث السيارات: أظهرت الدراسات أن حوادث السيارات تزداد بنسبة 1.7٪ في الأسبوع الأول بعد بداية التوقيت الصيفي.

ما هي إيجابيات التوقيت الصيفي؟

تشير بعض الدّراسات إلى أن التوقيت الصيفي يوفر فوائد مختلفة، مثل:

• تقليل حوادث السيارات: على المدى الطويل، يساهم التوقيت الصيفي في تقليل حوادث السيارات لأنّه يقلل من القيادة في ساعات الظلام.
• انخفاض معدلات الجريمة: تؤدي ساعات النهار الأطول إلى انخفاض معدلات الجريمة.
• توفير الطاقة: أظهرت الدراسات أن التوقيت الصيفي يوفر كميات من الطاقة الكهربائية، من خلال تقليل استخدام الإضاءة الاصطناعية.

ولكن، يُجادل معارضو التوقيت الصيفي بأن الآثار السلبية على الصحة تفوق الفوائد المذكورة أعلاه، لذلك يجب الحرص على ضبط منبه جسمك وساعتك البيولوجية؛ لتفادي السلبيات على نومك وجسمك.

المصدر

1.     www.cnet.com

2.     www.calm.com

3.     www.sleepfoundation.org