طرق الوقاية من هشاشة العظام.. 8 إرشادات تهمك

دليل الموضوع:

المقدمة

طرق الوقاية من هشاشة العظام

أهم نصائح لتجنب هشاشة العظام

المصدر

المقدمة

بينما تلعب بعض العوامل، مثل: الجينات، والعمر، والجنس دورًا هامًا في الإصابة بهشاشة العظام، إلا أن ذلك لا يعني الاستسلام، فهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها يومياً لبناء عظام قوية والوقاية من هشاشة العظام.

تصيب هشاشة العظام ملايين الأشخاص، فهي مشكلة شائعة تتميز بضعف العظام وزيادة خطر التعرض للكسور.

في هذا المقال، يقدم لنا الدكتور كيندال إف موسلي، أخصائي الغدد الصماء وهشاشة العظام في مركز جونز هوبكنز للعظام الأيضية، بعض النصائح الأساسية للحفاظ على صحة وقوة عظامك.

طرق الوقاية من هشاشة العظام

هل تعلم أن نصف النساء في الولايات المتحدة فوق سن الخمسين، يتعرضن لكسر عظم واحد على الأقل بسبب هشاشة العظام؟ ولكن، مع اتباع نمط حياة صحي، يمكن الوقاية من هشاشة العظام أو حتى تأخير ظهورها، وفيما يلي أفضل النصائح للحفاظ على صحة العظام:

 تقوية العظام بالتمارين الرياضية

تمامًا مثل عضلاتك، تصبح عظامك أقوى كلما مارست الرياضة، وأفضل التمارين لعظامك هي تمارين حمل الوزن:

1.     تمارين القوة، مثل: رفع الأثقال، تجبر جسمك على العمل ضد الجاذبية، مما يحفز الجسم على بناء عظام جديدة.

2.     تمارين أخرى، تشمل: المشي، وصعود الدرج، والرقص، والركض، والتنس، ورياضات المضرب، والجري، وتاي تشي، والمشي السريع، والتمارين المائية، واليوغا.

كما أن تدريب القوة ضروري أيضًا للوقاية من هشاشة العظام، فعندما تعمل عضلاتك تسحب على عظامك، مما يبني قوة العظام.

كما تحسن تمارين القوة من مرونتك وتقلل من خطر السقوط، وهو السبب الرئيسي لكسر الوركين.

وأمثلة على تمارين لبناء العضلات والعظام:

1.     رفع الأوزان الخفيفة، مثل: علب الطعام أو أكياس البقالة، أو استخدام أوزان الكاحل والمعصم أو أشرطة المقاومة.

2.     رفع الأثقال الحرة أو استخدام آلات الوزن.

3.     تمارين وزن الجسم، مثل: الضغط، والقرفصاء، وتمارين البلانك.

الكالسيوم وفيتامين د

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، ولكن إذا كنت رجلاً يزيد عمره عن 70 عامًا أو امرأة يزيد عمرها عن 50 عامًا، فإنّك بحاجة إلى 1200 ملليجرام.

فعندما لا يحصل جسمك على الكالسيوم الكافي، سيبدأ في سحب الكالسيوم من عظامك للحصول على ما يحتاجه؛ يؤدي ذلك إلى فقدان كتلة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

لذلك، احصل على الكالسيوم الكافي كل يوم من خلال نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية، وتشمل المصادر الغنية بالكالسيوم، ما يلي:

1.     منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم، مثل: الحليب، والجبن، والزبادي.

2.     العصائر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل: حبوب الإفطار، وحليب الصويا، والتوفو.

3.     الأسماك الدهنية، مثل: السردين، والسلمون (مع العظام).

4.     الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل: اللفت، والبروكلي.

ومن الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام، لأنه غالبًا يحتوي على العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة العظام، مثل: الفوسفور والبروتين.

وإذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فيمكن لطبيبك أن يوصي بمكمل غذائي.

وكذلك، يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم من الطعام، وتأتي التوصية اليومية لفيتامين د:

1.     600 وحدة دولية للبالغين حتى سن 70 عامًا.

2.     800 وحدة دولية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.

وتشمل أفضل مصادر فيتامين د، ما يلي:

1.     الأطعمة المدعمة، مثل: الحليب، والحبوب، وعصير البرتقال.

2.     الأسماك الدهنية، مثل: السلمون، والماكريل، والتونة.

3.     كبد البقر، والجبن، وصفار البيض.

4.     التعرض لأشعة الشمس:

• يمكن لجسمك تصنيع فيتامين د بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس.
• احرص على قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق كل يوم، ولكن لا تبالغ في ذلك، فالكثير من التعرض للشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.بتناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د، وممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية، يمكنك الحفاظ على صحة عظامك وقوتها لسنوات طويلة.

البروتين عنصر غذائي أساسي لصحة العظام

يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا ضروريًا لعمل جميع خلايا الجسم، بما في ذلك عظامك، وأثبتت الدراسات أن تناول كمية كافية من البروتين يزيد كثافة المعادن في العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.

وكمية البروتين الموصى بها هي، 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم، فعلى سبيل المثال: إذا كان وزنك 140 رطلاً ستحتاج إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا، وإذا كان وزنك 160 رطلاً ستحتاج إلى حوالي 64 جرامًا من البروتين يوميًا.

ولكن تذكر أن هذه مجرد تقديرات تقريبية، ويمكن أن تختلف احتياجاتك الفردية من البروتين اعتمادًا على عوامل، مثل: العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني.

وتتنوع مصادر البروتين لتشمل:

1.     المصادر الحيوانية، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.

2.     المصادر النباتية، مثل: البقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا.

أهم نصائح لتجنب هشاشة العظام

يمكن لتغيير نمط الحياة وبعض العادات البسيطة أن تقي من مرض خطير كهشاشة العظام، وتتضمن بعض النصائح لتغيير هذه العادات، ما يلي:

1.     توقف عن التدخين: يضاعف التدخين من خطر فقدان العظام والكسور من خلال إعاقة عمل هرمون الإستروجين في الجسم.

2.     حافظ على وزن صحي: السمنة عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام، لذلك فإن الحفاظ على وزن صحي يقلل خطر الإصابة بهذا المرض.

3.     مارس تمارين حمل الوزن، مثل: المشي، والجري، ورفع الأثقال، فهي الأفضل لصحة العظام.

4.     احصل على قسط كافٍ من النوم: يساعد النوم على تنظيم الهرمونات التي تؤثر على صحة العظام.

5.     تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د.

6.     تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات، والتي توفر العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة العظام، مثل: المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك.

7.     قلل من تناول الكافيين: يسبب الإفراط في تناول الكافيين زيادة إفراز الكالسيوم في البول.

8.     قلل من تناول الصوديوم: أظهرت بعض الدراسات أن تناول كمية كبيرة من الصوديوم؛ يسبب فقدان العظام.

المصادر

hopkinsmedicine.org

webmd.com