علاج السهر وقلة النوم في 8 خطوات عملية

المقدمة

خطوات عملية لعلاج السهر وقلة النوم

المصدر

المقدمة

إذا كنت تبحث عن علاج السهر وقلة النوم فعال لتحسين جودة نومك، فإن تغيير جدول نومك يمكن أن يكون نقطة التحول التي تحتاجها.

سنستعرض معك خطوات عملية تساعدك على النوم والاستيقاظ في الوقت المناسب، مما يمنحك الطاقة والتركيز اللازمين طوال اليوم.

قد تكون اعتدت على البقاء مستيقظًا حتى ساعات متأخرة من الليل، وربما تجد نفسك أكثر إنتاجية وإبداعًا خلال تلك الفترة.

ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا، أو تشعر بالتعب والإرهاق طوال اليوم، فإن تغيير عادات نومك قد يكون الحل الأمثل.

خطوات عملية لعلاج السهر وقلة النوم

إن حرمان النفس من النوم عمدًا، من أجل الاستمتاع بوقت فراغ قليل في ظل جدول أعمال مزدحم، هو قرار يتخذه الكثيرون للتغلب على ضغوط الحياة اليومية.

على الرغم من أن تأجيل النوم يبدو جذابًا في البداية، إلا أنه يؤدي في النهاية إلى الحرمان المزمن من النوم، مما يترتب عليه آثار سلبية على الصحة الجسدية والنفسية على المدى الطويل والقصير.

لذلك، نقدم لك حلولًا عملية فعالة لعلاج السهر وقلة النوم، تعرف عليها فيما يلي:

التعرض للضوء في وقت مبكر

إن تعريض نفسك للضوء الطبيعي فور الاستيقاظ يعتبر خطوة فعالة في تنظيم دورة نومك.

ووفقًا للدراسات، يلعب الضوء دوراً حيوياً في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، فعند التعرض للضوء الساطع في الصباح، يرسل الجسم إشارات إلى الدماغ بأن الوقت حان للاستيقاظ والنشاط.

والذي يساعد على ضبط الساعة البيولوجية الداخلية للجسم، مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس في وقت أبكر من المساء.

وحتى في الأيام الغائمة، يمكن للخروج إلى الهواء الطلق أن يوفر كمية كافية من الضوء لتحقيق هذه الفائدة.

توحيد ساعة الاستيقاظ والنوم

لتحسين نوعية نومك، حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لأن اتباع روتين نوم منتظم يساهم بشكل كبير في تحسين جودة نومك.

استخدم المنبه لتحديد وقت ثابت للاستيقاظ كل يوم حتى في أيام العطلة، حتى يتعود جسمك على هذا الإيقاع.

وتجنب تغيير مواعيد نومك واستيقاظك بشكل كبير في عطلات نهاية الأسبوع، وحاول الالتزام بجدول نوم ثابت قدر الإمكان، كما غير عادات نومك تدريجياً، بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة في وقت واحد لتجنب الصدمة.

تجنب الكافيين

لتحسين جودة نومك، يجب تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: القهوة ومشروبات الطاقة والصودا، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء.

يمنع الكافيين تأثير مادة الأدينوزين المسؤولة عن الشعور بالنعاس، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم.

وبدلاً من ذلك، يمكنك تناول شاي الأعشاب الخالي من الكافيين، مثل: البابونج، لتعزيز الاسترخاء والنوم الهادئ.

تقليل التعرض للشاشات

قلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تشع الضوء، مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية والحاسوب، قبل النوم بنصف ساعة على الأقل.

يمنع الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة الجسم من إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم.

لذلك، من الأفضل توفير بيئة نوم مظلمة وهادئة لعلاج السهر وقلة النوم.

ممارسة الرياضة

يساهم النشاط البدني المنتظم بشكل كبير في تحسين جودة النوم، وسواء كانت تمارين قوة أو تمارين هوائية خفيفة مثل المشي، فإن ممارسة الرياضة تساعد على تنظيم دورة النوم والنوم بعمق.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى توقيت ممارسة الرياضة، حيث يُفضل ممارستها في وقت مبكر من اليوم وتجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة.

مكملات الميلاتونين

يمكن أن يساعدك تناول مكملات الميلاتونين، وهو هرمون ينظمه الجسم بشكل طبيعي، على النوم بشكل أسرع.

وذلك، لأن الميلاتونين يلعب دورًا هامًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ومع ذلك قبل اللجوء إلى الميلاتونين، من الضروري استشارة الطبيب لتقييم فوائده ومخاطره المحتملة، خاصة إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة أو تتناولين أدوية أخرى.

فبينما يعتبر الميلاتونين آمنًا لمعظم الناس، إلا أنه يسبب بعض الآثار الجانبية، مثل: الحساسية أو التفاعلات الدوائية.

خفض درجة حرارة غرفة النوم

تتغير درجة حرارة جسمك على مدار اليوم؛ ترتفع أثناء النهار وتنخفض ليلاً استعدادًا للنوم، وهذه التغيرات الطبيعية في درجة حرارة الجسم مرتبطة بشكل وثيق بجودة نومك.

ولأن جسمك يسعى بشكل طبيعي إلى تبريد نفسه أثناء النوم، فإن الحفاظ على درجة حرارة غرفة نومك منخفضة نسبيًا - حوالي 16 إلى 18 درجة مئوية - يساعدك على الاسترخاء والدخول في نوم عميق.

تساعد برودة الغرفة جسمك على تنظيم درجة حرارته الداخلية بشكل أفضل، مما يعزز الشعور بالنعاس ويحسن نوعية النوم.

تنظيم روتين نوم

يساعد روتين النوم المنتظم على تدريب عقلك وجسمك على الاستعداد للنوم في نفس الوقت كل ليلة.

وعندما تقوم بنفس الأفعال كل ليلة قبل النوم، يرسل ذلك إشارة إلى دماغك بأن الوقت حان للاسترخاء والنوم.

خصص وقتًا قبل النوم لأنشطة تساعد على الاسترخاء، مثل: قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة تمارين التنفس العميق، والتي تساعد على تهدئة العقل وتخفيف التوتر.

كما قم بتغيير بيئة غرفتك لتصبح أكثر ملاءمة للنوم، ويمكنك ذلك عن طريق تعتيم الأضواء، وتشغيل مروحة، وارتداء ملابس مريحة، إذ تساعد هذه التغييرات البسيطة على خلق جو هادئ ومريح.

المصدر

healthline