أهم 5 تمارين سلوكية لعلاج الرهاب الاجتماعي

دليل الموضوع:

المقدمة

علاج الرهاب الاجتماعي بدون أدوية

تمارين سلوكية لعلاج الرهاب الاجتماعي

هل العلاج السلوكي المعرفي فعال للرهاب الاجتماعي؟

المصدر

المقدمة

يخلط الكثيرون بين القلق الاجتماعي والخجل أو الانطوائية، بينما في الواقع هو حالة صحية عقلية تتطلب عناية احترافية.

يتسم القلق الاجتماعي، أو ما يُعرف أيضًا بالرهاب الاجتماعي، بمشاعر قلق وتوتر وخوف شديدة ومستمرة، خاصة في المواقف الاجتماعية أو حتى عند التفكير فيها.

ويُعد العلاج السلوكي المعرفي ( CBT ) من أشهر العلاجات فعالية للقلق الاجتماعي، حيث يساعدك على تحديد الأفكار والعواطف والسلوكيات التي تسبب لك المعاناة، ثم إعادة صياغتها إلى معتقدات أكثر إيجابية وفائدة.

نتناول في هذا المقال، كيف يؤثر العلاج السلوكي المعرفي في حالات الرهاب الاجتماعي، والنهج المتبع لذلك.

علاج الرهاب الاجتماعي بدون أدوية

يعاني الأشخاص الذين يعانون القلق الاجتماعي، خوف شديد من المواقف الاجتماعية، وغالباً يخشون الحكم عليهم أو تقييمهم سلبياً من قبل الآخرين، مما يؤدي إلى تجنب المواقف الاجتماعية أو الشعور بعدم الراحة الشديد فيها.

ويُعد العلاج السلوكي المعرفي ( CBT ) نهجًا فعالًا للغاية في علاج القلق الاجتماعي، والذي يساعد على:

1.     تحديد الأفكار السلبية والمشوهة التي تساهم في قلقك الاجتماعي، على سبيل المثال، قد تعتقد أن الجميع ينظر إليك ويحكم عليك، أو أنك سترتكب خطأ فادحًا محرجًا.

2.     بمجرد تحديد الأفكار السلبية، سيعمل المعالج معك على تحديها وتغييرها، وتقييم مدى صحة هذه الأفكار وتطوير أفكار أكثر واقعية وإيجابية.

3.     سيعلمك المعالج مهارات التأقلم لمساعدتك على إدارة قلقك في المواقف الاجتماعية، وتشمل هذه المهارات تقنيات الاسترخاء، مثل: التنفس العميق أو التأمل، وتقنيات التعرض، التي تتعرض فيها تدريجيًا للمواقف التي تخشاها.

4.     تحديد السلوكيات التي تتجنبها بسبب قلقك الاجتماعي، ثم ستعملون معًا على تطوير خطة لمعالجة هذه السلوكيات تدريجيًا.

وأظهرت الدراسات أن العلاج السلوكي المعرفي فعال للغاية في علاج القلق الاجتماعي، ويصل إلى النتائج التالية:

• تقليل أعراض القلق الاجتماعي.
• زيادة ثقتك بنفسك.
• تحسين مهاراتك الاجتماعية.
• المشاركة بشكل أكبر في الأنشطة الاجتماعية.
• تحسين نوعية حياتك بشكل عام.

تمارين سلوكية لعلاج الرهاب الاجتماعي

العلاج السلوكي المعرفي للقلق الاجتماعي يتضمن عددًا من التقنيات المختلفة التي تهدف إلى مساعدة الأشخاص على التعامل مع القلق الذي يصاحب المواقف الاجتماعية، ومع ذلك لا يتم استخدام كل استراتيجية على حدة في علاج القلق الاجتماعي.

يعتمد النموذج المعرفي للعلاج السلوكي المطور من قبل كلارك وويلز على فهم المعتقدات والافتراضات السلبية التي يحملها الفرد عن نفسه في المواقف الاجتماعية، ويعتقد النموذج أن المواقف الاجتماعية تثير هذه المعتقدات، مما يؤدي إلى الشعور بالخطر وظهور الاستجابة القلقة.

تشمل الاستجابة القلقة للمواقف الاجتماعية مجموعة من السلوكيات الأمان، مثل: تجنب المحادثات الاجتماعية، والموافقة مع الآخرين بغض النظر عن رغباتهم الحقيقية، أو تجنب النظر إلى العيون.

كما تشمل الاستجابة القلقة أيضًا ظهور أعراض جسدية وعاطفية للقلق، وتحويل انتباهك إلى الأفكار والمشاعر الداخلية المتعلقة بالقلق.

ولمساعدتك في التعامل بشكل أكثر إنتاجية مع هذه الاستجابة والتفاعل في المواقف الاجتماعية، يستخدم معالجك بعضًا من التقنيات التالية:

التثقيف حول العوامل النفسية

باستخدام المزيد من التثقيف حول العوامل النفسية للقلق الاجتماعي، يمكنك فهم كيف تؤثر المعتقدات التي تدفعك لتجنب المواقف الاجتماعية على تقييدك وتفاقم القلق الاجتماعي، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقدم المعالج ما يلي:

1.     توجيهك بأن أعراضك هي جزء طبيعي من القلق الاجتماعي ويمكن علاجها بشكل فعال.

2.     شرح كيفية عمل العلاج لتخفيف القلق.

3.     تزويدك بالمعلومات حول كيفية عمل استراتيجيات معينة، ولماذا تكون فعالة.

إعادة هيكلة الإدراك

يتم تشجيعك على استكشاف "التشوهات المعرفية" أو أنماط التفكير السلبية التي تظهر في المواقف الاجتماعية.

ومثال على هذه التشوهات المعرفية: التكبير (تضخيم الأمور)، والتصفية الذهنية (تجاهل الجوانب الإيجابية)، والتفكير المتطرف (إما كل شيء أو لا شيء)، والاستدلال العاطفي (الاعتقاد بأن المشاعر هي حقائق)، والتعميم المفرط.

باستكشاف وتحدي هذه الأنماط غير المفيدة وغير الدقيقة، يمكنك البدء في تطوير طرق بديلة للتفكير تكون أكثر حيادية وواقعية، ويساعدك المعالج على توجيهك خلال مواقف متخيلة أو مواقف حدثت بالفعل لفهم أعمق لأنماط التفكير المشوهة، ومن ثم تحديدها وتطبيق طرق بديلة للتفكير.

يهدف إعادة هيكلة الإدراك إلى تعزيز التفكير الحيادي والواقعي، وليس التفكير بشكل مفرط في الإيجابيات، فمثلاً بدلاً من التفكير "قد لا يحبني بعض الناس" يمكن أن تعتمد على تفكير مثل "من الطبيعي أن يكون لدي أشخاص لا يحبونني، ولكن هذا ليس مؤشرًا على قيمتي الشخصية"، أو "قد أشعر بالقلق، ولكن يمكنني التعامل معه وسوف يزول بمرور الوقت"

إزالة التحسيس التدريجي

هو نهج يستخدم كجزء من علاج لمساعدتك في التعامل مع المواقف الاجتماعية التي تسبب لك القلق، بدءًا من المواقف التي تثير أقل قدر من القلق والرهبة.

ومع ذلك، كجزء من إزالة التحسيس التدريجي، ستتعلم أيضًا تمارين الاسترخاء المختلفة، وعندما تشعر بأدنى قلق أو خوف، يمكنك استخدام إحدى هذه التقنيات لتخفيف تلك الأعراض وتهدئة نفسك.

فإذا كان مجرد التحدث إلى أشخاص تعرفهم جيدًا يسبب لك قلقًا بسيطًا، فيمكنك أن تبدأ بتحية زميلك الذي يجلس بجوارك، وعندما يبدأ قلبك في النبض بسرعة، خذ بعض التنفسات العميقة والبطيئة حتى تشعر بالهدوء، ومع مرور الوقت ستلاحظ أنه يمكنك تحية زميلك دون الحاجة إلى التركيز على التنفس العميق.

التجارب السلوكية

تهدف هذه التجارب إلى تحقيق هدفين رئيسيين:

1. تحديد سلوكيات الأمان غير المفيدة والمراقبة الذاتية:

سيساعدك المعالج على تحديد السلوكيات التي تتجنبها بسبب قلقك الاجتماعي، ومراقبة أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك في المواقف الاجتماعية، مثل: تجنب التحدث في الأماكن العامة أو حضور الحفلات، سيساعدك ذلك على فهم كيفية تفاعلك مع القلق بشكل أفضل.

2. التحقق من المعتقدات الذاتية السلبية وتوقعات أسوأ سيناريو واختبارها:

سيساعدك المعالج على اختبار توقعاتك السلبية من خلال التعرض التدريجي للمواقف الاجتماعية التي تخشاها، وبالتالي ستلاحظ أن توقعاتك ليست واقعية دائمًا.

تدريب الانتباه

تدريب الانتباه هو استراتيجية تهدف إلى تحويل انتباهك من تركيزك على نفسك إلى الآخرين.

باستخدام تدريب الانتباه، يمكنك الحفاظ على تركيزك على الآخرين أثناء المحادثات والتفاعلات الاجتماعية الأخرى، ستلاحظ بسرعة أن الآخرين لا يلاحظون الأشياء التي تشعرك بالقلق، وهذا يساعدك على تقليل التركيز المفرط على نفسك وتصوراتك السلبية.

بالإضافة إلى ذلك، هناك تقنيات أخرى شائعة في العلاج السلوكي المعرفي يمكنك التعرف عليها، ومن بين هذه التقنيات: إعادة هيكلة الإدراك، وتحليل الأدلة السلبية، وتعلم المهارات الاجتماعية، وتدريب التواصل الفعال، وتقنيات التفكير الإيجابي. 

يمكن للمعالج أن يساعدك على تنفيذ هذه التقنيات وتعلم كيفية تطبيقها في حياتك اليومية للتغلب على القلق الاجتماعي.

هل العلاج السلوكي المعرفي فعال للرهاب الاجتماعي؟

توجد أدلة قوية تدعم فعالية العلاج السلوكي المعرفي في معالجة القلق الاجتماعي.

في مراجعة بحثية أجريت عام 2014، تم استعراض 101 دراسة استخدمت 41 نهجًا علاجيًا مختلفًا، بما في ذلك الأدوية والمساعدة الذاتية وغيرها، ووفقًا للنتائج، أثبتت أن العلاج السلوكي المعرفي يحقق أكبر فائدة في علاج القلق الاجتماعي.

أظهرت الأبحاث التي أجريت عام 2015، والتي قارنت بين العلاج السلوكي المعرفي وعلاج التعرض، أن العلاج السلوكي المعرفي يكون أكثر فائدة من علاج التعرض والاسترخاء التطبيقي في تحسين أعراض القلق الاجتماعي.

وتشير دراسة صغيرة أجريت عام 2015 إلى أن حتى 6 جلسات من العلاج السلوكي المعرفي، تقلل الشعور بالوعي الذاتي والتهرب، على الرغم من أنها لا تقلل بالضرورة من مخاوفك من النقد أو التقييم السلبي.

كما تشير دراسة أجريت عام 2016 على 42 شخصًا يعيشون مع القلق الاجتماعي إلى أن العلاج السلوكي المعرفي يعالج أعراض الرهاب الاجتماعي التي لا تستجيب لمضادات الاكتئاب.

ومع ذلك، تكون مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ( SSRIs ) في كثير من الأحيان جزءًا من علاج الرهاب الاجتماعي، على الرغم من أنها لا تعمل دائمًا كما تشير هذه الدراسة.

المصدر

www.healthline.com